Chương trình huấn luyện xe đạp tại Gopeaks không đơn thuần là các bài tập. Đây là một hệ thống huấn luyện số hóa, theo dõi bằng dữ liệu, phân tích theo xu hướng và tối ưu hoá dựa trên năng lực cá nhân.
Tất cả được triển khai bởi đội ngũ HLV được chứng nhận quốc tế với chuyên môn về sinh lý học, dữ liệu huấn luyện và tối ưu hiệu suất trong thể thao sức bền.
Chương trình huấn luyện xe đạp tại Gopeaks được xây dựng trên nền tảng khoa học huấn luyện hiệu suất cao, với quan điểm rằng mọi VĐV – bất kể trình độ – đều xứng đáng được tiếp cận huấn luyện tối ưu hóa theo năng lực cá nhân. Tư duy hiệu suất cao không gắn liền với đẳng cấp, mà gắn liền với sự cam kết và chiến lược huấn luyện bài bản.
Ba trụ cột chính của chương trình bao gồm:
Phát triển thể lực thông qua thích nghi huấn luyện có mục tiêu
Tối ưu mối quan hệ giữa đạp và môn bổ trợ ( tập chéo)
Sử dụng dữ liệu và chỉ số chuyên sâu để theo dõi tiến trình huấn luyện
Huấn luyện nhằm tạo ra thay đổi sinh lý lâu dài ở nhiều hệ thống: tim mạch, hô hấp, thần kinh-cơ, và trao đổi chất. Cường độ và thời lượng bài tập cần tương thích hoặc cao hơn các yêu cầu thực tế ngày thi đấu. Một số thích nghi chính bao gồm:
Vùng Aerobic: tăng mật độ ty thể, dung tích tim, sức bền chống mỏi
Vùng Threshold: cải thiện khả năng đệm acid lactic, tăng tốc độ duy trì
Vùng VO₂max: nâng cao khả năng hấp thụ và sử dụng oxy
Vùng Anaerobic/Pmax: phát triển năng lực kỵ khí và công suất cực đại
Gopeaks sử dụng các phương pháp test thực địa để thiết lập vùng cá nhân hóa, bao gồm:
Test đầu vào 20 phút (truyền thống, nhưng dễ bị sai số với VĐV cường độ cao)
Test đầu vào 3 x 8 phút (ít mỏi hơn, kết quả đáng tin cậy hơn)
Power Duration Model: dựng đường cong hiệu suất để kiểm tra và điều chỉnh
Các vùng tập luyện được định nghĩa cụ thể theo %FTP và nhịp tim, kèm chỉ tiêu sinh lý tương ứng.
Khả năng chạy sau đạp phụ thuộc vào chiến lược pacing và sức kháng mỏi. Việc tối ưu tổng thời gian thi đấu cần cân bằng giữa “đạp đủ nhanh” và “chạy không suy sụp” – khái niệm gọi là “wiggle room”.
Tăng dần thể tích bài đạp dài và độ đặc hiệu của bài back-to-back
Tối thiểu 3 buổi đạp/tuần với VĐV phong trào, 4–6 buổi với nhóm thi đấu
Bài tập điển hình: 2–3 giờ đạp + nỗ lực 20′ cuối ở zone threshold hoặc gần FTP
Theo dõi mức suy giảm công suất (decoupling) và dữ liệu thời gian thực để đo khả năng duy trì
PMC (Performance Management Chart): đo TSS, CTL, ATL, TSB
Power Duration Curve: phân tích cấu trúc công suất theo thời gian
Peak Power Trend: xác định thiên hướng VĐV (time trialist, sprinter…)
VI (Variability Index): độ mượt khi đạp – phù hợp với non-draft race
Efficiency Factor: so sánh công suất/ngưỡng tim để theo dõi fitness
Drift (Decoupling): khi hiệu suất tim mạch giảm trong thời gian dài
FRC (Functional Reserve Capacity): đo khả năng phục hồi sau nỗ lực kỵ khí
Ngoài số liệu, feedback chủ quan từ VĐV cũng được ghi nhận và phân tích để đánh giá độ phù hợp và hiệu quả chương trình.
