Giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và ít chấn thương hơn.
Tập trung phát triển cả 4 yếu tố quan trọng nhất của một vận động viên chạy bộ:
Sức bền
Ngưỡng lactate
VO2max (công suất tim phổi)
Tốc độ và phản xạ thần kinh
Cải thiện kỹ thuật chạy bộ để tiết kiệm sức (running economy).
Rèn luyện sức mạnh cơ bản và tâm lý thi đấu để đạt thành tích cao và duy trì sự ổn định.
Mục tiêu: Giúp bạn chạy “ít tốn sức hơn” nhờ kỹ thuật đúng.
Bạn sẽ học:
Cách giữ tư thế thân người thẳng
Nghiêng người từ cổ chân, không gù lưng
Đánh tay đúng kỹ thuật – khuỷu tay ~< 90 độ
Tiếp đất ngay dưới hông, không bước dài
Tăng tần số bước chân lên 180–190 bước/phút
Giảm thời gian tiếp đất để nhẹ và nhanh hơn
Công cụ hỗ trợ:
Phân tích video kỹ thuật chạy
Các bài tập bổ trợ (high knees, bounding, skip, arm swing)
Mục tiêu: Giúp bạn chạy “ít tốn sức hơn” nhờ kỹ thuật đúng.
Bạn sẽ học:
Cách giữ tư thế thân người thẳng
Nghiêng người từ cổ chân, không gù lưng
Đánh tay đúng kỹ thuật – khuỷu tay ~90 độ
Tiếp đất ngay dưới hông, không bước dài
Tăng tần số bước chân lên 180–190 bước/phút
Giảm thời gian tiếp đất để nhẹ và nhanh hơn
Công cụ hỗ trợ:
Phân tích Onform kỹ thuật chạy
Các bài tập bổ trợ (high knees, bounding, skip, arm swing)
Mục tiêu: Nâng cao khả năng tim – phổi, chịu đựng và tốc độ.
Bạn sẽ tập:
| Yếu tố | Bài tập |
|---|---|
| Sức bền (Aerobic) | Fatmax |
| Ngưỡng lactate | lactate Tolerance – Clearance – FRC |
| VO2max | 85-100% Vo2Max |
| Tốc độ & thần kinh cơ | Hill sprints, Pmax |
Mục tiêu: Giúp bạn khỏe hơn, đạp mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn sẽ:
Tập core và thăng bằng một chân
Học các bài tập tạ cơ bản đúng cách (squat, deadlift)
Làm quen với các bài nhảy bật (plyometric) để tăng khả năng “nảy”
Tập theo chu kỳ từ dễ đến khó, không tập nặng quá sớm
⚠️ Trước khi tập nặng, bạn sẽ được kiểm tra chuyển động (Onform) để đảm bảo an toàn.
Bạn sẽ học cách:
Vượt qua giới hạn do tâm trí “phanh lại” khi mệt (Central Governor Theory)
Dùng kỹ thuật tự nhủ, hình dung và làm chủ cảm giác đau mỏi
Ngủ đúng, ăn uống đủ, phục hồi chủ động (rolling, lạnh, giãn cơ)
Theo dõi chỉ số như HRV – nhịp tim nghỉ sáng để biết khi nào nên nghỉ hoặc tập nhẹ
Kiểm tra định kỳ giày, bề mặt chạy, kỹ thuật để ngăn chấn thương.
Chạy giỏi không chỉ vì bạn tập nhiều – mà vì bạn tập đúng, đều và không chấn thương.
“Consistency is key. Injury is the enemy.”
