Gửi các chiến binh Gopeaks,
Vậy là chúng ta đang đứng trước thềm một trong những cuộc đua được mong chờ nhất – Trifactor Cần Giờ. Tất cả những buổi tập luyện từ tờ mờ sáng, những giọt mồ hôi đã đổ trên yên xe và đường chạy, tất cả đều dẫn bạn đến vạch xuất phát này. Thể chất đã được trui rèn, các ngưỡng năng lượng đã được xây dựng. Giờ là lúc chúng ta thi đấu bằng một cái đầu lạnh và một trái tim nóng.
Hãy nhớ rằng, một cuộc đua thông minh cũng quan trọng không kém một quá trình tập luyện chăm chỉ. Kế hoạch tác chiến dưới đây chính là “tấm bản đồ” của bạn trong ngày đua. Hãy đọc kỹ, ghi nhớ và thực thi một cách kỷ luật.
Đọc thêm bài: Cẩm nang thi đấu Enduro để hiểu về lưu ý trong Race và Dinh dưỡng cho cự ly Enduro
Nguyên Tắc Vàng Cho Cự Ly Enduro
Cự ly: Bơi 2.25km – Đạp 80km – Chạy 20km
Nguyên tắc vàng: Đây là một cuộc đua về sức bền và sự kiên nhẫn. Một sai lầm nhỏ về pacing ở phần đạp có thể phá hỏng hoàn toàn phần chạy của bạn. Kiểm soát, kỷ luật và hiệu quả là chìa khóa.
1. Chiến Lược Bơi (2.25km)
- Tên Chiến Lược: “Khởi Đầu Bình Tĩnh, Kết Thúc Bền Bỉ”
- Mục Tiêu: Ra khỏi nước với cảm giác thoải mái, nhịp tim ổn định, và sẵn sàng cho 80km đạp xe.
- Giới hạn thời gian (Cut-off): 1 tiếng 30 phút.
Các Tips Tối Ưu Tốc Độ:
- 500m đầu tiên – “Tìm không gian”: Tuyệt đối không bị cuốn theo tốc độ của đám đông. Bắt đầu một cách có kiểm soát, chủ động tìm một khoảng trống cho riêng mình để ổn định nhịp thở.
- Phần giữa (500m – 2000m) – “Du hành hiệu quả”: Tập trung vào kỹ thuật, lướt dài và sighting (định hướng) thường xuyên sau mỗi 6-8 nhịp tay để đảm bảo bơi thẳng. Nếu tìm được một nhóm bơi cùng tốc độ, hãy bám theo chân (drafting) để tiết kiệm năng lượng.
- 250m cuối – “Chuẩn bị cho T1”: Bắt đầu tăng nhẹ nhịp đập chân để đưa máu xuống chân. Khi tay chạm cầu phao, hãy leo nhanh lên bờ và chạy ngay vào khu chuyển tiếp.
2. Chuyển Tiếp T1 (Bơi sang Đạp) – Tại Đồn biên phòng Cần Thạnh
- Tên Chiến Lược: “Ngăn Nắp & Dứt Khoát”
- Mục Tiêu: Rời khỏi T1 nhanh nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ trang bị.
Các Tips Tối Ưu Tốc Độ:
- Trên đường chạy vào T1: Vừa chạy vừa tháo kính bơi để lên trán.
- Tại vị trí để xe:
- Cởi bỏ nón bơi, kính bơi.
- Đội nón bảo hiểm và CÀI QUAI NGAY LẬP TỨC (quy tắc bắt buộc).
- Mang kính mát, găng tay.
- Cuối cùng mới lấy xe và chạy ra cổng “Bike Out”.
3. Chiến Lược Đạp Xe (80km)
- Tên Chiến Lược: “Cỗ Máy Diesel Thông Minh”
- Mục Tiêu: Hoàn thành 80km với đôi chân “tươi” nhất có thể.
- Lưu ý: Cự ly Enduro cấm núp gió (Drafting Illegal).
- Giới hạn thời gian (Cut-off): 4 tiếng cho phần đạp xe.
Các Tips Tối Ưu Tốc Độ:
- Pacing: Đây là cuộc đua của riêng bạn. Hãy bám sát vào chỉ số công suất (power) hoặc cảm nhận nỗ lực (RPE) đã luyện tập. Các bạn đã tập quen với quãng nghỉ 0.76 IF của Gopeaks trong các bài tập hằng ngày, hãy cảm nhận và đạp như vậy cho cự ly này, trừ các bạn chuyên nghiệp có thể nâng Avg trung bình lên 0.8 IF, đừng bao giờ vượt quá giới hạn 125% FTP (địa hình Cần Giờ không có dốc cao). Đừng cố gắng bám theo những người đạp nhanh hơn. (PDC của từng cá nhân sẽ được gửi riêng)
- Tận dụng địa hình: Giữ tư thế aero trên đường bằng, giữ cadence cao (85-95 RPM) khi leo cầu, và phục hồi hoàn toàn khi đổ các đoạn cầu ngắn. Đây là thời điểm tốt nhất để nạp dinh dưỡng ngay sau đó.
- Trạm tiếp nước: Sẽ có một (01) trạm tiếp nước trên đường đạp, bạn sẽ đi qua 3 lần. Hãy giảm tốc độ, lấy bình nước một cách an toàn. Nếu không tự tin, hãy dừng hẳn lại.
4. Chuyển Tiếp T2 (Đạp sang Chạy) – Tại Trung tâm Cung ứng Dịch vụ Văn hóa – Thể thao
- Tên Chiến Lược: “Nhanh Gọn & Tập Trung”
- Mục Tiêu: Rời T2 một cách nhanh chóng, không quên vật dụng quan trọng.
Các Tips Tối Ưu Tốc Độ:
- 1 km cuối chặng đạp: Giữ cadence, hạ 5% Power đạp để ổn định cho phần chạy
- Tại T2:
- Xuống xe trước vạch quy định.
- Chạy dắt xe về đúng vị trí và treo xe lên giá trước.
- Sau đó mới được cởi mũ bảo hiểm. Vi phạm quy tắc này sẽ bị phạt.
- Mang giày chạy, đội nón, và quan trọng nhất: đeo race belt có số bib quay ra phía trước.
- Chạy ra cổng “Run Out”.
5. Chiến Lược Chạy Bộ (20km)
- Tên Chiến Lược: “Marathon Bằng Trí Não”
- Mục Tiêu: Duy trì một pace ổn định và về đích mạnh mẽ.
- Giới hạn thời gian (Cut-off): 3 tiếng cho phần chạy bộ.
Các Tips Tối Ưu Tốc Độ:
- Chiến lược Negative Split: Đường chạy Cần Giờ bằng phẳng, rất lý tưởng để chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu.
- Km 0-3 – “Tìm lại đôi chân”: Bắt đầu với một pace chậm hơn pace mục tiêu của bạn (0.8 Threshold Pace). Đây là điều bắt buộc để cơ thể thích nghi.
- Km 3-15 – “Đi vào nhịp điệu”: Từ từ tăng tốc để đạt đến pace mục tiêu đã định. Tập trung vào dáng chạy và nhịp thở. (0.86 Threshold Pace)
- Km 15-20 – “Hành trình về nhà”: Đây là lúc cuộc chiến tinh thần diễn ra. Nếu cảm thấy tốt, hãy duy trì hoặc tăng nhẹ tốc độ. Tận dụng sự cổ vũ của khán giả. (>0.86 Threshold Pace)
- Pace mục tiêu Coach sẽ gửi theo PDC từng cá nhân
- Tận dụng trạm tiếp nước: Sẽ có ba (03) trạm tiếp nước trên đường chạy. Hãy ĐI BỘ qua các trạm nước. 15-20 giây đi bộ sẽ không làm bạn chậm lại, ngược lại, nó đảm bảo bạn nạp đủ dinh dưỡng, làm mát cơ thể và cho cơ thể một quãng nghỉ cực kỳ quý giá.
Lời Kết và Lời Chúc Từ Gopeaks Coach
Cuộc đua ba môn phối hợp không chỉ là một bài kiểm tra về thể lực, nó là sự minh chứng cho một quá trình dài của sự kỷ luật, kiên trì và đam mê. Kế hoạch trên là công cụ, là vũ khí của bạn. Nhưng người thực thi nó, người biến những con số và chiến thuật trên giấy thành hiện thực, chính là bạn.
Hãy tôn trọng cuộc đua, tôn trọng đối thủ, và trên hết, tôn trọng chính sự nỗ lực của bản thân mình.`
Tất cả những buổi tập luyện từ tờ mờ sáng, những giọt mồ hôi đã đổ, và cả những hy sinh thầm lặng… tất cả đều dẫn bạn đến vạch xuất phát của ngày hôm nay. Giờ không phải là lúc để nghi ngờ, mà là lúc để tin tưởng.
Hãy tin vào quá trình luyện tập của bạn. Hãy tin vào kế hoạch bạn đã vạch ra một cách kỷ luật. Và quan trọng nhất, hãy tin vào chính bản thân mình.
Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy nhớ lại lý do bạn bắt đầu. Hãy nhìn xung quanh, cảm nhận năng lượng của cuộc đua, và mỉm cười. Vì được đứng ở đây đã là một chiến thắng.
Vạch đích đang chờ đợi bạn. Hãy cho nó thấy một nhà vô địch thực thụ là như thế nào!
Chúc bạn một ngày thi đấu thật bùng nổ và về đích an toàn.
Thân ái và hẹn gặp bạn ở vạch đích, Gopeaks Coach
