Bất kỳ vận động viên nào cũng hiểu tầm quan trọng của năng lượng đối với hiệu suất thi đấu và tập luyện. Tuy nhiên, không phải nguồn năng lượng nào cơ thể sử dụng cũng giống nhau. Chúng ta có hai nguồn năng lượng chính: năng lượng nội sinh (đến từ các nhiên liệu dự trữ bên trong cơ thể) và năng lượng ngoại sinh (đến từ việc nạp thêm năng lượng từ bên ngoài như thức ăn, gel, nước uống thể thao) . Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai nguồn này giúp VĐV xây dựng chiến lược tập luyện và dinh dưỡng thông minh hơn, tận dụng tối đa khả năng của “động cơ” cơ thể mình.
Bài viết này sẽ giải thích một cách khoa học nhưng dễ hiểu về năng lượng nội sinh và ngoại sinh trong thể thao sức bền. Chúng ta sẽ tìm hiểu năng lượng nội sinh là gì, cách cơ thể tạo và sử dụng chúng (từ ATP cho đến glycogen, mỡ và thậm chí lactate), cũng như vì sao trong quá trình tập luyện, việc tập trung phát triển các nguồn năng lượng nội sinh lại quan trọng hơn là phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung. Đồng thời, bài viết sẽ làm rõ vì sao hầu hết các VĐV chuyên nghiệp đều rất thận trọng với thực phẩm chức năng, do nguy cơ dính doping, và cách một chế độ dinh dưỡng hợp lý (đặc biệt với những thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng trong ẩm thực Việt Nam) có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng của bạn. Cuối cùng, chúng ta sẽ xem qua cách các công cụ như TrainingPeaks cung cấp số liệu về năng lượng tiêu hao (calo, tỷ lệ đốt mỡ vs carb) sau mỗi bài tập, giúp VĐV và HLV theo dõi và tối ưu hóa quá trình huấn luyện.
Năng Lượng Nội Sinh – “Bình Xăng” Bên Trong Cơ Thể
Năng lượng nội sinh (endogenous fuel) là nguồn nhiên liệu mà cơ thể bạn đã có sẵn bên trong. Hãy hình dung cơ thể như một chiếc xe: năng lượng nội sinh chính là “bình xăng” đã được đổ đầy trước khi bạn khởi hành. Cơ thể lưu trữ năng lượng nội sinh dưới nhiều dạng khác nhau, chủ yếu gồm:
- Glycogen (Carbohydrate dự trữ): Đây là dạng carb dự trữ trong cơ bắp và gan. Bạn có thể coi glycogen như xăng “cao cấp” (premium fuel) – cháy rất nhanh và mạnh, cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động cường độ cao (gopeaks.vn). Tuy nhiên, “bình xăng” glycogen này có dung lượng khá hạn chế (cơ thể chỉ dự trữ được khoảng vài trăm gram glycogen, tương đương ~1.600–2.000 kcal). Đó là lý do VĐV thường cần nạp tinh bột (carb-loading) trước các cuộc thi dài để làm đầy kho glycogen này. Nếu glycogen cạn kiệt giữa chừng, bạn sẽ gặp hiện tượng “hết xăng” (bonk) và không thể duy trì cường độ thi đấu.
- Chất béo (Fat): Mỡ trong cơ thể là nguồn năng lượng dự trữ gần như vô hạn, giống như nhiên liệu “dầu diesel” – dồi dào nhưng cháy chậm hơn so với glycogen. Chất béo cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động cường độ thấp đến trung bình và kéo dài. Ngay cả một VĐV gầy cũng có thể mang trong người hàng chục ngàn kcal dưới dạng mỡ. Vấn đề là cơ thể cần thời gian và oxy để chuyển hóa mỡ thành năng lượng sử dụng được, do đó ở cường độ cao, mỡ không kịp đáp ứng nhu cầu năng lượng nhanh như glycogen. Tuy vậy, thông qua tập luyện, chúng ta có thể “dạy” cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn ngay cả ở mức cường độ tương đối cao, qua đó tiết kiệm glycogen cho những lúc thực sự cần thiết.
- ATP và Phosphocreatine (PC): ATP (adenosine triphosphate) là đơn vị năng lượng ngay lập tức cho co cơ. Cơ bắp luôn dự trữ một lượng ATP và phosphocreatine nhất định để sử dụng cho những hoạt động tối khẩn cấp. Nguồn năng lượng này tương tự như bộ tăng áp ngắn hạn, chỉ đủ cho các hoạt động tối đa khoảng 5–10 giây đầu tiên – ví dụ như khi bạn bật nước rút 100m hoặc nâng mức tạ rất nặng (canada.cacanada.ca). Sau khoảng 10 giây, ATP và PC sẽ cạn và cơ thể phải chuyển sang sử dụng glycogen hoặc các con đường khác. Mặc dù hệ ATP-PC chỉ đóng vai trò trong giai đoạn cực ngắn, nó rất quan trọng với những môn yêu cầu bùng nổ sức mạnh tức thì. Việc tập luyện (như các bài sprint 5–10 giây, nâng tạ tối đa 1-3 lần lặp) có thể làm tăng phần nào dự trữ phosphocreatine và khả năng tái tạo ATP, giúp cải thiện sức mạnh tốc độ.
Lưu ý: Cơ thể hầu như không dùng protein (đạm) làm nhiên liệu chính khi vận động bình thường. Protein chủ yếu dùng để xây dựng, sửa chữa cơ bắp và tế bào. Chỉ trong những trạng thái thiếu năng lượng trầm trọng hoặc tập luyện siêu dài (ultra-endurance) mà không đủ carb, cơ thể mới bắt đầu phân giải protein (cơ bắp) để tạo năng lượng, điều này dĩ nhiên không ai mong muốn. Vì vậy, chúng ta muốn cơ thể dựa vào carb và mỡ là chính, thay vì “đốt” protein của chính mình.
Lactate – Nhiên Liệu Tái Chế Hiệu Suất Cao
Khi nhắc đến lactate (muối lactic), nhiều người thường liên tưởng ngay đến cảm giác “mỏi cháy cơ” hay kiệt sức. Lactate lâu nay bị mang tiếng oan là “chất thải” gây mỏi cơ, nhưng khoa học hiện đại đã chứng minh điều ngược lại: lactate thực chất là một nhiên liệu phụ đáng giá mà cơ thể có thể tái chế và tái sử dụng rất hiệu quả. Nói cách khác, lactate giống như một sản phẩm phụ giàu năng lượng được sinh ra khi cơ bắp đốt glycogen ở cường độ cao.
Khi bạn tập nặng, cơ bắp (đặc biệt là các sợi cơ nhanh) phân giải đường yếm khí và tạo ra lactate cùng với ion H+. Chính ion H+ dư thừa mới gây toan hóa và làm mỏi cơ, chứ lactate không trực tiếp gây mỏi. Trong một cơ thể được huấn luyện tốt, lactate được coi như một nguồn nhiên liệu tái tạo: cơ thể sẽ “thu gom” lactate từ cơ bắp đang hoạt động, rồi vận chuyển nó qua máu đến các cơ quan khác như tim, gan và cả các sợi cơ chậm còn dư công suất. Ở đó, lactate được chuyển hóa ngược lại thành pyruvate và sau đó thành ATP để tiếp tục cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắpn. Quá trình này giống như việc một chiếc xe hybrid vừa chạy vừa tự sạc lại pin – vận động viên có khả năng tái sử dụng lactate càng tốt thì càng giống như một cỗ máy hybrid hiệu suất cao, có thể “sạc” năng lượng trong khi thi đấu.
Minh họa quá trình cơ thể tái chế lactate: lactate sinh ra từ cơ bắp khi tập nặng được vận chuyển về tim và gan để chuyển hóa ngược thành năng lượng hữu ích. VĐV có khả năng tái sử dụng lactate càng tốt thì càng bền bỉ và ít bị “cháy máy” ở cường độ cao.
Điểm mấu chốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng sử dụng lactate thông qua tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy những VĐV ưu tú thường có nồng độ lactate máu thấp hơn hẳn so với VĐV phong trào tại cùng một mức cường độ, một phần vì cơ thể họ dọn sạch và tái sử dụng lactate rất nhanh ngay tại cơ đang hoạt động. Thông qua tập luyện bền vững (ví dụ các buổi chạy/đạp dài Zone 2) cơ thể tăng số lượng ty thể và các protein vận chuyển lactate (MCT-1) trong sợi cơ chậm, giúp “đốt” lactate hiệu quả hơn; đồng thời tập cường độ cao cũng tăng vận chuyển lactate ra khỏi cơ nhanh (MCT-4). Kết quả là ngưỡng lactate của bạn (ngưỡng mà trên đó lactate bắt đầu tích tụ nhanh – tương đương ngưỡng vận động bền vững tối đa trong ~1 giờ) sẽ được nâng lên. Càng chạm ngưỡng muộn, bạn càng có thể duy trì công suất cao hơn lâu hơn trước khi bị “bức tường” lactate chặn lại.
Các bài tập Lactate Tolerance (Chịu đựng lactate) và Lactate Clearance (Dọn lactate) do các HLV thường đưa vào giáo án chính là để phục vụ mục tiêu này. Đây thường là các bài interval cường độ rất cao (ví dụ chạy 400m lặp lại, đạp xe các tổ 30s all-out) để cố ý tạo ra thật nhiều lactate, sau đó xen kẽ những khoảng hồi phục vừa đủ để cơ thể học cách chịu đựng mức lactate cao và dọn bớt lactate trong lúc nghỉ. Theo thời gian, ngưỡng chịu lactate của cơ bắp sẽ cải thiện rõ rệt– bạn có thể tập nặng hơn trước khi cảm thấy “rát” và phải dừng lại. Đó chính là bí quyết để thi đấu cường độ cao mà vẫn dẻo dai. Thật vậy, khả năng xử lý lactate là một trong những yếu tố phân biệt VĐV ưu tú và trung bình: VĐV càng xuất sắc thì ở cùng mức công suất, họ tích tụ ít lactate hơn và dọn nhanh hơn, cho phép duy trì tốc độ cao bền bỉ.
Năng Lượng Ngoại Sinh – “Tiếp Nhiên Liệu” Từ Bên Ngoài
Ngược lại với nội sinh, năng lượng ngoại sinh (exogenous fuel) là năng lượng mà bạn nạp từ bên ngoài trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Nói đơn giản, đây chính là thức ăn, đồ uống thể thao, gel năng lượng, viên năng lượng, v.v. mà bạn tiêu thụ nhằm bổ sung thêm nhiên liệu cho cơ thể. Nếu coi năng lượng nội sinh là bình xăng của bạn, thì năng lượng ngoại sinh giống như việc đổ thêm xăng hoặc tiếp tế nhiên liệu cho xe trong lúc chạy.
Vận động viên đạp xe đang bổ sung năng lượng ngoại sinh bằng gel năng lượng trong khi tập luyện. Các loại gel và đồ uống thể thao cung cấp carbohydrate nhanh giúp duy trì đường huyết và bảo vệ glycogen nội sinh trong các buổi tập dài hoặc thi đấu kéo dài.
Vai trò của năng lượng ngoại sinh đặc biệt quan trọng trong các sự kiện sức bền kéo dài (như chạy marathon, đạp xe đường trường, ba môn phối hợp, v.v.). Bởi lẽ, như đã đề cập, cơ thể chỉ dự trữ được một lượng glycogen hạn chế – thường chỉ đủ cung cấp năng lượng cho khoảng 60–90 phút vận động cường độ cao liên tục. Nếu không được tiếp thêm, bạn sẽ cạn glycogen và tụt sức. Năng lượng ngoại sinh (chủ yếu là carbohydrate dạng dễ hấp thu) sẽ giúp “tiếp lửa” cho cơ bắp, duy trì lượng đường máu ổn định, từ đó trì hoãn mệt mỏi và kéo dài thời gian bạn có thể thi đấu ở ngưỡng cao.
Tuy nhiên, sử dụng năng lượng ngoại sinh cũng cần chiến lược và kỷ luật. Mục tiêu tối thượng của một kế hoạch dinh dưỡng thi đấu là dùng năng lượng ngoại sinh một cách hợp lý và kỷ luật để bảo vệ và tiết kiệm kho glycogen nội sinh quý gía. Nói cách khác, bạn muốn đốt càng nhiều mỡ càng tốt, và dùng carb ngoại sinh vừa đủ, để glycogen dự trữ chỉ đóng vai trò “cứu cánh” khi cường độ rất cao hoặc về cuối cuộc đua. Điều này đòi hỏi bạn phải tập luyện cho cơ thể quen dần với việc hấp thụ năng lượng khi đang vận động – đây chính là mục tiêu của “gut training” .
Vậy nên nạp năng lượng ngoại sinh bao nhiêu là đủ? Điều này tùy thuộc vào khả năng mỗi người và cường độ vận động. Các nghiên cứu mới nhất đã nâng mức khuyến nghị carb khi thi đấu bền: trước đây thường khuyên ~30–60 g carb/giờ, còn hiện nay các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến cáo có thể cần 90 g carb/giờ hoặc hơn đối với các cuộc thi trên 2-3 giờ. Trên thực tế, nhiều đội đua xe đạp chuyên nghiệp ở Tour de France đã áp dụng mức 100–120 g carb mỗi giờ cho VĐV của họ, thông qua thức uống thể thao, gel, thanh năng lượng…. Đây là lượng rất cao và không phải ai cũng đột ngột tiếp thu được – nếu bạn chưa tập luyện cho dạ dày, nạp >90g carb/giờ có thể gây sốc tiêu hóa (đầy bụng, buồn nôn). Do đó, việc luyện tập dinh dưỡng là vô cùng quan trọng: các VĐV phải dành vài tuần trước giải để tập cho hệ tiêu hóa thích nghi với việc nạp nhiều carb trong khi chạy/đạp. Khi được huấn luyện tốt (gut training tốt), bạn sẽ hấp thụ được nhiều năng lượng ngoại sinh hơn mà không gặp vấn đề, qua đó tối ưu hiệu suất thi đấu.
Tóm lại, năng lượng ngoại sinh là nguồn tiếp viện cần thiết để bạn chinh phục các cự ly dài. Nhưng chìa khóa là phải dùng đúng cách: lựa chọn loại năng lượng phù hợp (VD: gel, chuối, thức uống thể thao pha loãng…), nạp đúng lượng, đúng lúc (VD: mỗi 15–20 phút nhấp một ngụm nước có pha carb, mỗi 30–45 phút bổ sung một gói gel ~20-30g carb, tùy khuyến cáo), và tập dượt trước trong các buổi tập dài để hệ tiêu hóa quen việc. Năng lượng ngoại sinh sẽ phát huy tối đa tác dụng nếu nó được phối hợp nhịp nhàng với năng lượng nội sinh – tức là bạn vừa nạp bên ngoài, vừa tận dụng tốt “nhiên liệu” bên trong mà mình đã dày công tích lũy.
Tập Luyện Để Phát Huy Tối Đa Năng Lượng Nội Sinh
Trong quá trình huấn luyện, mục tiêu chính của VĐV sức bền là nâng cao khả năng sử dụng hiệu quả các nguồn năng lượng nội sinh – cụ thể là tăng năng lực đốt mỡ, tích lũy và huy động glycogen, cũng như tái chế lactate như đã nói ở trên. Điều này giúp bạn cải thiện sức bền và tốc độ một cách bền vững, thay vì phụ thuộc vào việc nạp năng lượng liên tục từ bên ngoài. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện tiêu biểu giúp tối ưu hóa các hệ thống năng lượng nội sinh:
- Tập vùng “FatMax” (đốt mỡ tối đa): FatMax là thuật ngữ chỉ mức cường độ (thường đo bằng nhịp tim hoặc công suất) tại đó cơ thể đạt tốc độ đốt mỡ cao nhất trong khi tập. Nói cách khác, đây là ngưỡng mà tỉ lệ mỡ được dùng làm nhiên liệu đạt đỉnh. Tập luyện dài ở ngưỡng FatMax (thường rơi vào khoảng Zone 2 đối với nhiều người) giúp cơ thể tăng cường các enzyme đốt cháy chất béo, tăng số lượng ty thể trong cơ và cải thiện khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng. Kết quả là sau một thời gian, tại cùng một mức pace/ công suất nhất định, bạn sẽ đốt phần trăm mỡ nhiều hơn, đốt glycogen ít hơn so với trước khi tập. Điều này cực kỳ có lợi cho sức bền: bạn sẽ bền bỉ hơn, về cuối buổi tập vẫn còn glycogen “dự trữ” để tăng tốc khi cần. Ví dụ, một buổi chạy 90 phút ở pace dễ (Zone 2) có thể giúp cơ thể quen dần việc lấy năng lượng chủ yếu từ mỡ. Nhiều nghiên cứu ủng hộ chiến lược thỉnh thoảng tập với glycogen thấp (train-low), chẳng hạn tập buổi sáng trước khi ăn hoặc sau khi đã tiêu hao glycogen tối hôm trước – cách này buộc cơ thể phải huy động mỡ nhiều hơn, từ đó kích thích các thích nghi sinh lý giúp tăng khả năng oxi hóa mỡ về lâu dài.
- Bài tập Lactate Threshold / Lactate Clearance: Đây là các bài nhằm nâng cao ngưỡng lactate – mức cường độ cao nhất mà cơ thể còn có thể cân bằng giữa sản sinh và tiêu thụ lactate. Các bài tập ngưỡng (threshold runs, tempo rides) thường kéo dài 10–30 phút quanh ngưỡng lactate, giúp cơ thể tăng dần khả năng chịu đựng và sử dụng lactate. Bên cạnh đó, bài dạng “over-under” (vượt ngưỡng rồi lại dưới ngưỡng xen kẽ) sẽ rèn cơ thể dọn lactate hiệu quả hơn trong khi vẫn duy trì cường độ gần ngưỡng. Nhờ những bài này, ngưỡng lactate (hay ngưỡng bền vững, thường gần tương đương ngưỡng VO₂max thứ hai hoặc LT2) sẽ được đẩy lên cao – nghĩa là bạn có thể chạy/đạp nhanh hơn trước khi axit lactic tích tụ làm mỏi cơ. Nói nôm na, “trần nhà” của bạn được nâng lên, giúp bạn chạy nhanh hơn mà chưa bị đuối. Khoa học cho thấy tập ngay dưới và ngay trên ngưỡng lactate sẽ cải thiện đáng kể khả năng cơ thể đẩy lùi mệt mỏi do lactate (clear lactate) cũng như chịu đựng nồng độ lactate cao hơn.
- Bài tập FRC (Functional Reserve Capacity): FRC hiểu đơn giản là “dung lượng dự trữ chức năng” – tức phần năng lượng anaerobic (kỵ khí) mà bạn có thể huy động được để hỗ trợ khi vượt ngưỡng. Một số HLV mô tả FRC như “bình ắc-quy phụ” cung cấp năng lượng thêm khi công suất vượt ngưỡng lactate. Việc tăng FRC đồng nghĩa với việc bạn có nhiều năng lượng kỵ khí hơn để sử dụng trong các tình huống cần bứt tốc hoặc duy trì tốc độ cao trên ngưỡng trong thời gian ngắn. Để cải thiện FRC, các bài tập thường là interval cường độ rất cao, ngắn (tương tự bài lactate tolerance) – ví dụ: đạp 30s hết sức, nghỉ 30s, lặp lại nhiều lần. Những bài này làm tăng khả năng dự trữ và tái tổng hợp phosphocreatine, tăng enzyme glycolytic và khả năng chịu axit, qua đó tăng “trần” lactate 2 của bạn. Khi FRC tăng, bạn sẽ thấy mình có thể bung sức mạnh bùng nổ nhiều lần hơn trước khi kiệt sức. Tuy nhiên, nhược điểm là các bài FRC gây mệt mỏi lớn, cần thời gian hồi phục dài và chỉ nên thực hiện khi bạn đã có nền tảng tốt.
- Tập biến tốc và đa dạng bài: Cơ thể vận hành theo nguyên tắc “có kích thích mới có thích nghi”. Để phát huy tối đa tiềm năng các hệ thống năng lượng, một chương trình huấn luyện hiệu quả thường kết hợp nhiều dạng bài: bài dài chậm (đốt mỡ), bài tempo/threshold (tăng ngưỡng lactate), bài interval VO₂max (tăng tiêu thụ oxy tối đa), bài sprint tốc độ, v.v. Mỗi dạng bài “đánh” vào một khía cạnh khác nhau của hệ thống năng lượng. Sự đa dạng và phân bố hợp lý giúp bạn trở thành một VĐV toàn diện về chuyển hóa năng lượng – vừa có sức bền mỡ tốt, vừa có khả năng bung sức khi cần và phục hồi nhanh. Đây cũng chính là triết lý huấn luyện hiện đại: không bỏ qua hệ thống nào, kể cả VĐV bền cũng nên có những giai đoạn tập sức mạnh tốc độ, và ngược lại VĐV tốc độ cũng cần nền tảng sức bền nhất định.
Bài tập đạp của Minh Lee cho thấy “bình ắc quy” kỵ khí của VDV là 25 kJ một con số rất cao nên hầu như bạn không chạm đến ngưỡng Lactate 2 và khả năng hồi năng lượng của Minh Lee khá tốt sau mỗi cột đẩy ngưỡng khác nhau.
Tóm lại, tập luyện để tối ưu năng lượng nội sinh đòi hỏi sự kiên nhẫn và thông minh. Bạn đang rèn luyện cơ thể mình trở thành một cỗ máy trao đổi chất linh hoạt: có thể chuyển đổi qua lại giữa mỡ và đường tùy tình huống, có “bình ắc-quy” kỵ khí dồi dào sẵn sàng khi vượt ngưỡng, và biết tận dụng cả “nhiên liệu tái chế” lactate. Khi đã xây dựng được nền tảng này, bạn sẽ thấy hiệu suất thi đấu cải thiện rõ rệt mà ít phụ thuộc hơn vào việc nạp năng lượng liên tục. Lợi ích lâu dài còn là sức khỏe chuyển hóa tốt hơn, cơ thể ít tích mỡ xấu và nhạy cảm hơn với insulin (do thường xuyên huy động mỡ và lactate làm năng lượng).
Dinh Dưỡng Tự Nhiên vs. Thực Phẩm Chức Năng: Có Cần Bổ Sung?
Trong giới thể thao phong trào, không ít người lạm dụng các loại thực phẩm bổ sung (supplement) với hy vọng tăng thành tích – từ bột protein, viên BCAA cho đến các loại pre-workout, đốt mỡ… Tuy nhiên, đối với đa số vận động viên đã có chế độ ăn cân bằng, những sản phẩm này thường không thực sự cần thiết. Thực tế, một chế độ dinh dưỡng hợp lý với thực phẩm tự nhiên là đủ để cung cấp mọi thứ cơ thể bạn cần cho việc tập luyện và phục hồi.
Ẩm thực Việt Nam truyền thống là một ví dụ tuyệt vời về chế độ ăn đa dạng và lành mạnh. Các bữa ăn của người Việt thường cân bằng giữa tinh bột (cơm, bún, phở…), chất đạm (thịt, cá, trứng, tôm, đậu hũ…), chất béo lành mạnh (dầu thực vật, mỡ cá) và rất nhiều rau củ quả. Điển hình như một bữa cơm Việt gồm cơm trắng, cá kho, rau luộc, canh rau – cung cấp đầy đủ carb cho glycogen, protein cho cơ bắp, cùng vô số vitamin khoáng chất từ rau và thực phẩm tự nhiên. Có thể khẳng định chế độ ăn truyền thống của Việt Nam rất có lợi cho sức khỏe, với cách chế biến chủ yếu là hấp, luộc, xào nhẹ, ít dầu mỡ và nguyên liệu tươi đa dạng. Rau củ quả tươi trong bữa ăn Việt cung cấp dồi dào vitamin (A, C, E, nhóm B…) và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống viêm và phục hồi tốt hơns Các món như phở bò với nước dùng xương ninh hàng giờ đồng hồ chứa nhiều collagen, khoáng chất; hay món nộm (gỏi) giàu vitamin C, enzym tiêu hóa… Tất cả đều góp phần hỗ trợ cơ thể vận động viên.
Với một nền tảng dinh dưỡng đầy đủ như vậy, cơ thể bạn sẽ tự có đủ nguyên liệu để tổng hợp ATP, dự trữ glycogen, sửa chữa cơ bắp… Thực phẩm chức năng chỉ nên xem là phương án bổ trợ trong trường hợp thực sự thiếu hụt. Ví dụ, VĐV nữ có thể bổ sung sắt nếu bị thiếu máu do thiếu sắt; người tập luyện cường độ rất cao có thể cần thêm whey protein nếu khẩu phần ăn không đủ đạm; hoặc bổ sung vitamin D, omega-3 nếu chế độ ăn thiếu. Nhưng nhấn mạnh rằng, những trường hợp này cần có xét nghiệm và chỉ định của bác sĩ/ chuyên gia dinh dưỡng. Việc tự ý dùng thực phẩm chức năng một cách vô tội vạ không những tốn kém mà đôi khi còn gây hại (vd: thừa vitamin, quá tải gan thận vì chuyển hóa các chất dư thừa).
Đặc biệt, bất cứ vận động viên chuyên nghiệp nào cũng cảnh giác với thực phẩm chức năng vì một lý do quan trọng: nguy cơ doping. Rất nhiều sản phẩm bổ sung trên thị trường chứa các chất bị cấm mà không ghi trên nhãn do ô nhiễm chéo trong quá trình sản xuất hoặc do cố tình trộn thêm chất kích thích để tăng hiệu quả. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers phân tích 18 năm dữ liệu kiểm tra doping ở Na Uy cho thấy: 26% trường hợp VĐV bị phát hiện dương tính đã khai báo nguồn gốc do dùng thực phẩm bổ sung, và bằng chứng xác nhận 14% tổng số ca dương tính là do sản phẩm bổ sung bị nhiễm chất cấm (frontiersin.org). Một khảo sát khác của IOC trên 634 mẫu thực phẩm bổ sung lưu hành ở 13 quốc gia cho thấy 15% chứa steroid đồng hóa mà không hề ghi trên nhãn (frontiersin.org). Thậm chí, một số sản phẩm còn công khai chứa chất cấm (ví dụ một số “thuốc giảm cân” có trộn amphetamine, sibutramine; hay “thuốc tăng cơ” có chứa prohormone). WADA và các tổ chức chống doping quốc gia nhiều lần cảnh báo VĐV về rủi ro khi dùng TPCN, bởi rất nhiều ca doping “oan” đã xảy ra do vô tình uống phải chất cấm trong sản phẩm bổ sung (frontiersin.org).
Nguyên tắc quan trọng trong chống doping là “trách nhiệm tuyệt đối” của VĐV với những gì mình đưa vào cơ thể. Bạn không thể bào chữa “tôi không biết trong thực phẩm đó có chất cấm” – vì dù vô tình hay cố ý, bạn vẫn bị coi là vi phạm. Bởi vậy, phần lớn các vận động viên chuyên nghiệp đều hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm chức năng nếu không thật sự cần. Họ chỉ dùng những sản phẩm thật sự an toàn, có chứng nhận từ các tổ chức độc lập (như NSF Certified for Sport, Informed-Choice…) và vẫn luôn cân nhắc giữa lợi ích vs. nguy cơ. Không có thực phẩm bổ sung nào an toàn 100% tuyệt đối, và đừng đánh đổi sự nghiệp của bạn chỉ vì một viên bổ sung không rõ nguồn gốc (sportintegrity.gov.au). Nói một cách đơn giản: hãy ưu tiên ăn thực phẩm thật (real food) thay vì uống viên hay bột. Một quả chuối, một nắm nho khô hay ly sữa socola sau buổi tập có lẽ đã cung cấp đủ năng lượng và vi chất cần thiết cho bạn, mà lại ngon và an toàn hơn bất kỳ viên thuốc bổ nào.
Theo Dõi Năng Lượng Tiêu Hao – Hiểu Cơ Thể Để Tập Tốt Hơn
Ngày nay, các VĐV có nhiều công cụ để theo dõi việc sử dụng năng lượng của cơ thể trong tập luyện. Một trong số đó là các phần mềm như TrainingPeaks, cho phép phân tích rất chi tiết dữ liệu buổi tập. Sau mỗi buổi chạy hoặc đạp xe (nếu bạn sử dụng thiết bị đo nhịp tim, đo công suất…), TrainingPeaks có thể ước tính được bạn đã đốt bao nhiêu calo, trong đó bao nhiêu từ carb và bao nhiêu từ mỡ. Tính năng này (gọi là Fueling Insights trong TrainingPeaks) dựa trên các thuật toán và dữ liệu sinh lý học của VĐV để cung cấp hai chỉ số: Fat Calories và Carb Calories – tức năng lượng tiêu hao từ chất béo và từ carbohydrate (help.trainingpeaks.com). Đây là một bước tiến rất hữu ích, vì trước đây đồng hồ hay thiết bị chỉ cho biết tổng calo tiêu hao, còn giờ ta biết được tỷ lệ sử dụng mỡ vs. đường trong buổi tập.
Qua 1 bài đạp ta có thể nhìn thấy lượng Calories tiêu thụ hết lấy từ Carb bao nhiêu, Fat bao nhiêu theo chính cơ thể của VĐV, hiện giờ thuật toán từ Trainingpeaks khá chính xác về thống kê hiệu suất.
Ví dụ, bạn có thể thấy sau một buổi chạy 10km chậm (khoảng 60 phút) cơ thể tiêu hao 500 kcal, trong đó có 300 kcal từ mỡ (tương đương ~33g mỡ) và 200 kcal từ carb (~50g carb). Ngược lại, một buổi chạy tempo 30 phút tiêu hao 400 kcal nhưng phần lớn từ carb (ví dụ 300 kcal carb, 100 kcal mỡ) do cường độ cao buộc cơ thể dùng nhiều glycogen hơn. Những thông tin này giúp bạn hiểu rõ hơn cơ thể đang sử dụng nhiên liệu ra sao ở các mức cường độ khác nhau. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện cho phù hợp: chẳng hạn nếu thấy mình đốt quá ít mỡ ngay cả ở bài tập dễ, có lẽ cần thêm các buổi Zone 2 để cải thiện khả năng đốt mỡ; hoặc nếu chuẩn bị cho giải dài, bạn muốn tỉ lệ sử dụng mỡ tăng lên để tiết kiệm glycogen.
Hơn nữa, nhờ biết được lượng carb tiêu hao, bạn có thể lập kế hoạch bổ sung năng lượng chính xác hơn trong thi đấu. Nếu một giờ bạn đốt 250 kcal từ carb (~62g carb), bạn sẽ cố gắng nạp vào gần tương ứng lượng đó (ví dụ 60g carb/giờ) để tránh thâm hụt. Ngược lại, ở những buổi tập mục tiêu rèn metabolics (train-low chẳng hạn), bạn sẽ chủ ý không nạp thêm để cơ thể phải tự thích nghi. Tất cả quyết định này đều dựa trên việc lắng nghe số liệu và hiểu cơ thể mình.
Tất nhiên, các con số từ phần mềm chỉ mang tính ước lượng (dựa trên mô hình chung và dữ liệu trung bình). Nhưng với sự hỗ trợ của chuyên gia hoặc kinh nghiệm bản thân, bạn có thể hiệu chỉnh và sử dụng chúng như một công cụ đắc lực. Việc theo dõi năng lượng tiêu hao còn giúp bạn đánh giá tiến bộ: ví dụ cùng một quãng đường chạy, nếu sau 3 tháng bạn thấy tỷ lệ mỡ đốt tăng lên (carb giảm đi) thì đó là dấu hiệu quá trình tập luyện đã cải thiện khả năng chuyển hóa của bạn – một thành quả đáng khích lệ!
Kết Luận
Năng lượng nội sinh và ngoại sinh đều đóng vai trò thiết yếu trong thể thao sức bền. Năng lượng nội sinh là nền tảng – đó là “bình xăng” bạn mang theo, quyết định sức bền cơ bản của bạn. Thông qua tập luyện khoa học, bạn có thể mở rộng “bình xăng” này và khiến động cơ của mình chạy “êm” hơn, lâu “hết xăng” hơn. Năng lượng ngoại sinh là nguồn tiếp sức – khi được sử dụng đúng cách, nó như tiếp thêm xăng để bạn bứt phá về đích mạnh mẽ mà không lo tắt máy giữa chừng.
Điều quan trọng là phải cân bằng và hiểu rõ hai nguồn năng lượng này. Hãy dành thời gian rèn giũa cơ thể để nó trở nên linh hoạt trong việc sử dụng năng lượng nội sinh: đừng ngại chạy dài chậm để đốt mỡ tốt hơn, hay tập các bài threshold để nâng ngưỡng lactate. Đồng thời, cũng học cách tiếp năng lượng từ bên ngoài một cách thông minh: chọn thực phẩm phù hợp, tập cho bụng quen dần, và luôn ưu tiên an toàn. Tránh cám dỗ từ các loại “thuốc tăng lực” hay thực phẩm chức năng quảng cáo quá mức – không có đường tắt thần kỳ nào thay thế được một quá trình tập luyện và dinh dưỡng bài bản.
Với kiến thức khoa học vững vàng và sự kiên trì, mỗi vận động viên – dù chuyên nghiệp hay phong trào – đều có thể tối ưu hóa nguồn năng lượng của bản thân. Khi đó, bạn sẽ ngạc nhiên về những gì mình có thể đạt được: nhanh hơn, mạnh hơn nhưng bền bỉ hơn, và trên hết là một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai từ bên trong. Hãy nhớ, nhiên liệu tốt nhất cho cơ thể bạn chính là những gì bạn đã tích lũy được bằng mồ hôi trên sân tập và dinh dưỡng lành mạnh hàng ngày – không có gì đến trong một viên thuốc cả. Chúc các bạn tập luyện khoa học và luôn tràn đầy năng lượng trên hành trình chinh phục mục tiêu của mình!
Tài liệu tham khảo:
- Gopeaks, Dinh Dưỡng 3 Môn Phối Hợp: Kế Hoạch Toàn Diện Cho Cự Ly Enduro, chuyên đề Nhiên liệu nội sinh vs. ngoại sinh gopeaks.vn.
- Gopeaks, Dinh Dưỡng 3 Môn Phối Hợp: …, chuyên đề Lactate – Nhiên liệu tái chế gopeaks.vn.
- TrainingPeaks Help, Substrate Utilization (Fueling Insights) – giải thích sự khác biệt giữa đốt mỡ và carb khi tập luyện help.trainingpeaks.com.
- San-Millán et al., nghiên cứu về khả năng dọn lactate ở VĐV ưu tú trainingpeaks.com.
- Kết quả nghiên cứu doping do thực phẩm bổ sung (Frontiers in Sports and Active Living, 2022) – tỷ lệ 14% ca doping liên quan TPCN và 15% sản phẩm nhiễm chất cấm frontiersin.org.
- Hannah Kittrell et al., nghiên cứu về FatMax – cường độ đốt mỡ tối đa khác nhau ở mỗi cá nhân
- TrainingPeaks, Everything About Thresholds – tập trên/dưới ngưỡng cải thiện khả năng chịu và dọn lactate trainingpeaks.com.
- WADA & Sport Integrity: cảnh báo rủi ro doping từ thực phẩm bổ sung frontiersin.org sportintegrity.gov.au.
