Chào cả nhà, chúng ta lại gặp nhau đây!
Sau khi đã học cách “buông lỏng dây tời” và thoát tay khỏi nước một cách gọn gàng, hành trình của cánh tay vẫn chưa kết thúc. Nó bắt đầu một giai đoạn “trên không” – pha Recovery (Vung tay về trước). Hôm nay chúng ta sẽ học về Kỹ thuật vung tay bơi sải.
Rất nhiều người, kể cả một số HLV, gọi đây là pha “nghỉ ngơi”. Nhưng sự thật có phải vậy không? Hôm nay, Vi sẽ chỉ ra tại sao vung tay “chậm và thư giãn hoàn toàn” lại có thể là nguyên nhân khiến bạn chìm, và bí quyết “thả lỏng” thực sự nằm ở đâu.
Mục Tiêu Bài Học
Sau bài viết này, bạn sẽ:
- Hiểu được mục tiêu thực sự của pha Recovery: chuyển tiếp hiệu quả và giữ độ nổi.
- Nắm vững khẩu quyết cốt lõi: “Đem cùi chỏ về trước, thả lỏng bàn tay”.
- Biết được tại sao nhịp điệu lại cực kỳ quan trọng trong pha này.
“Mổ Xẻ” Kỹ Thuật: Pha Chuyển Tiếp Tốc Độ Cao
1. Mục Tiêu Thực Sự Của Pha Recovery
Trái với tên gọi, đây không phải là lúc để “nghỉ” hoàn toàn. Mục tiêu chính của pha Recovery là:
- Đưa tay trở lại vị trí phía trước một cách hiệu quả và nhịp nhàng.
- Thực hiện điều đó mà không làm ảnh hưởng đến độ nổi của cơ thể.
2. Phân Tích Kỹ Thuật: “Đem Cùi Chỏ, Thả Lỏng Tay”
Hãy nhớ lại bài “Phân chia nhiệm vụ”. Ở pha này, cơ vai (đặc biệt là cơ delta) chính là “nhân viên” làm việc.
- Cơ vai làm việc: Nó sẽ được kích hoạt để chủ động “đem cùi chỏ về trước”. Đây là một hành động có chủ đích, sử dụng sức mạnh của vai để dẫn dắt cả cánh tay.
- Điểm thả lỏng: Trong khi vai đang làm việc, phần cẳng tay và bàn tay phải được thả lỏng hoàn toàn, treo lơ lửng một cách tự nhiên từ cùi chỏ. Đây mới chính là nơi cần “thả lỏng”.
3. Nhịp Điệu (Rating) – Tại Sao Không Nên Vung Tay Chậm?
Đây là một bí mật mà ít người để ý. Cánh tay của bạn, khi ra khỏi nước, trở thành một “cục tạ” nặng trịch. Nếu bạn vung tay về trước quá chậm, bạn đang giữ “cục tạ” đó trên không quá lâu. Theo nguyên lý đòn bẩy, nó sẽ có xu hướng nhấn chìm phần thân đối diện. Đặc biệt, phần đầu của bạn sẽ bị ảnh hưởng nhiều nhất, làm cho pha hít vào bị ngắn lại do đầu chìm xuống nhanh và ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc cung cấp oxy cho cơ thể.
Vì vậy, pha recovery cần có một nhịp điệu nhất định, liên tục và kết nối với toàn bộ cú bơi.
4. Vậy Vung Tay Co Hay Thẳng?
Đây là câu hỏi Vi nhận được rất nhiều. Câu trả lời là: việc tay co ít, co nhiều hay gần như thẳng trong pha recovery không thực sự quan trọng. Nó phụ thuộc vào độ dẻo của vai và phong cách của mỗi người, giống như việc bạn thích “màu xanh hay màu hồng” vậy – đó là vấn đề về phong cách, không phải là yếu tố cốt lõi.
Nguyên tắc bất biến cần nhớ là: “Động cơ” chính là CƠ VAI, có nhiệm vụ kéo CÙI CHỎ đi từ sau về trước.
Miễn là bạn tuân thủ nguyên tắc này, tay bạn co hay thẳng đều được chấp nhận. (Bật mí nhỏ: các VĐV chuyên nghiệp, đặc biệt là các VĐV bơi cự ly ngắn, đôi khi sẽ dùng kỹ thuật vung tay gần như thẳng để tận dụng quán tính, tăng tần số quạt tay (rating) và giảm tối đa thời gian lướt).
Góc Thực Hành: Lập Trình Lại Pha Vung Tay Bơi Sải
1. Bài tập: ‘Half Recovery’ (Nửa pha vung tay)
- Mục tiêu: Tập trung vào việc kích hoạt cơ vai và khởi động pha vung tay bằng cùi chỏ một cách chính xác.
- Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Kick on Side (đá chân nghiêng), tay trên ép dọc thân.
- Chủ động dùng cơ vai để đem cùi chỏ về phía trước khoảng một nửa quãng đường (đến ngang vai) rồi dừng lại. Cảm nhận cẳng tay và bàn tay được thả lỏng theo sau.
- Từ từ trả tay về vị trí ban đầu dọc theo thân.
- Lặp lại nhiều lần cho mỗi bên để xây dựng “bộ nhớ cơ bắp”.
2. Bài tập: Fingertip Drag Drill (Miết Ngón Tay Trên Mặt Nước)
- Mục tiêu: Tập vung tay với cùi chỏ cao, không cố “kẹp” thật sát bàn tay vào nách mà để thả lỏng nó.
- Thực hiện: Bơi sải, nhưng trong suốt pha recovery, hãy giữ các ngón tay của bạn chạm nhẹ và “kéo” một đường trên mặt nước từ hông lên tới phía trước đầu. Để làm được điều này, bạn bắt buộc phải giữ cùi chỏ cao và bàn tay thả lỏng.
Lời Khuyên từ Coach Vi
“Hãy cảm nhận sự tương phản: Vai ‘làm việc’, bàn tay ‘nghỉ ngơi’. Khi bạn có thể cảm nhận rõ sự khác biệt này trong pha recovery, bạn đã tiến một bước rất dài.”
Tóm Tắt & “Bài Tập Về Nhà”
- Tóm tắt: Recovery là pha chuyển tiếp nhịp nhàng, không phải là lúc nghỉ hoàn toàn. Hãy chủ động “đem cùi chỏ về trước” bằng cơ vai và thả lỏng hoàn toàn phần bàn tay, cẳng tay.
- Bài tập về nhà: Buổi bơi tới, hãy dành 5 phút để tập bài ‘Half Recovery’ trên cạn trước, sau đó xuống nước và tập với 4x25m hay 4×50 với fins. Cảm nhận cơ vai của bạn đang được kích hoạt.
Khi cánh tay đã hoàn thành hành trình “trên không”, nó sẽ quay trở lại điểm xuất phát. Bài viết cuối cùng của học phần này sẽ là Pha ‘Entry & Glide’. Hẹn gặp lại nhé!
Thân ái, coach Vishark.
