Gut training (tập luyện hệ tiêu hóa) cho vận động viên sức bền

Gut training (tập luyện hệ tiêu hóa) là chiến lược dinh dưỡng nhằm rèn luyện đường ruột của vận động viên để thích nghi với việc nạp nhiều năng lượng trong khi thi đấu sức bền. Trong các sự kiện endurance như chạy marathon, đua xe đạp đường trường hay triathlon (Ironman 70.3 Phú Quốc, v.v.), khả năng tiêu thụ carbohydrate (carb) hiệu quả trong lúc vận động đóng vai trò quyết định đến thành tích. Bài viết này sẽ trình bày chi tiết về gut training: định nghĩa, tầm quan trọng, cơ sở khoa học, bằng chứng nghiên cứu, phương pháp thực hành theo chu kỳ, và lợi ích lâu dài cho vận động viên sức bền.

Gut training là gì và vì sao quan trọng?

Gut training hiểu đơn giản là tập luyện cho hệ tiêu hóa thích nghi với cường độ ăn uống trong khi vận động. Nếu như chúng ta thường tập luyện cơ bắp, tim mạch cho thi đấu, thì đường tiêu hóa cũng cần được “huấn luyện” để hoạt động tối ưu khi cơ thể vận động kéo dài. Trong các môn thể thao sức bền, vận động viên thường phải bổ sung lượng lớn carb và nước trong nhiều giờ; do đó một đường ruột chưa thích nghi dễ gặp các vấn đề tiêu hóa gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất.

Thực tế, nhu cầu năng lượng của môn sức bền rất cao. Các khảo sát dinh dưỡng cho thấy vận động viên endurance có lượng carb tiêu thụ hàng ngày cao hơn đáng kể so với VĐV thể lực hay đồng đội. Tuy nhiên, nhiều người chưa đạt được mức carb khuyến nghị khi thi đấu. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy 73% số marathoner nạp dưới 30–60 g carb/giờ dù đó chỉ là mức khuyến cáo trung bình. Sự chênh lệch này một phần do lo ngại về rối loạn tiêu hóa: nhiều VĐV sợ rằng tăng lượng carb sẽ làm họ đau bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy khi thi đấu

Các vấn đề tiêu hóa thường gặp trong thi đấu sức bền

Triệu chứng rối loạn tiêu hóa (GI) khi thi đấu sức bền rất phổ biến. Khoảng 50% vận động viên sức bền thường xuyên gặp các vấn đề tiêu hóa khi thi đấu. Các triệu chứng bao gồm đầy bụng, chướng hơi, chuột rút dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy, thậm chí nôn mửa – đặc biệt hay xảy ra ở các sự kiện chạy bộ đường dài, đạp xe, triathlon. Đây không chỉ là khó chịu đơn thuần mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích: rối loạn tiêu hóa được xem là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc bỏ cuộc (DNF) hoặc thi đấu dưới sức trong các cuộc đua đường dài.

Nguyên nhân của các vấn đề GI rất đa dạng và mang tính cá nhân cao. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng là hệ tiêu hóa không được chuẩn bị cho điều kiện thi đấu. Khi vận động cường độ cao, máu ưu tiên chảy về cơ bắp, làm giảm lưu lượng máu đến ruột, dẫn đến tiêu hóa chậm lại. Trong điều kiện nóng bức, mất nước càng làm trầm trọng thêm tình trạng này. Hệ quả là thức ăn/thức uống ứ đọng ở dạ dày gây đầy hơi, hoặc xuống ruột non chưa kịp hấp thu hết đã kéo nước vào ruột gây tiêu chảy (do thức uống ưu trương). Nếu vận động viên không tập luyện trước với chế độ dinh dưỡng thi đấu, cơ thể họ dễ “sốc” khi lần đầu nạp nhiều gel năng lượng, thức uống thể thao… trong lúc vận động, dẫn đến các triệu chứng trên.

Gut training ra đời để giải quyết vấn đề này. Bằng cách rèn luyện hệ tiêu hóa thích nghi dần với lượng thức ăn, nước uống lớn trong khi tập luyện, vận động viên có thể giảm đáng kể nguy cơ rối loạn tiêu hóa khi thi đấu thật. Nói cách khác, “dạ dày và ruột cũng cần được tập luyện giống như cơ bắp” – chuẩn bị trước để chúng làm việc trơn tru dưới áp lực thi đấu.

Cơ chế khoa học: hấp thu carbohydrate qua đường ruột

Hiểu rõ cơ chế tiêu hóa và hấp thu carb sẽ giúp lý giải vì sao cần gut training. Khi vận động viên tiêu thụ carb (ví dụ uống nước thể thao hoặc ăn gel năng lượng), quá trình hấp thu diễn ra chủ yếu ở ruột non (tá tràng và hỗng tràng). Tại đây, các đường đơn (monosaccharide) như glucose, fructose sẽ được vận chuyển qua màng tế bào ruột (enterocyte) vào máu nhờ các protein mang chuyên biệt.

• Glucose (và galactose) đi qua màng ruột nhờ kênh SGLT1 (Sodium-Glucose Transporter 1) – đây là kênh đồng vận chuyển cùng với ion natri. Quá trình này phụ thuộc vào bơm Na⁺/K⁺-ATPase ở màng đáy tế bào để duy trì gradient điện hóa.
• Fructose thì được hấp thu qua kênh GLUT5, không phụ thuộc natri và chuyên biệt cho fructose.
• Sau khi vào bên trong tế bào ruột, cả glucose và fructose đều được chuyển ra máu qua kênh GLUT2 ở màng đáy. Kênh GLUT2 có năng lực vận chuyển rất lớn, nên SGLT1 và GLUT5 mới là yếu tố giới hạn tốc độ hấp thu carb – số lượng và hoạt tính của chúng quyết định ruột hấp thu đường nhanh đến đâu.

Hình 1: Cơ chế hấp thụ glucose và fructose qua tế bào ruột non. Glucose sử dụng chất mang SGLT1 (đồng vận chuyển cùng Na⁺) còn fructose dùng GLUT5 để đi từ lòng ruột (trái) vào máu (phải). Cả hai sau đó qua màng đáy vào máu nhờ kênh GLUT2.

Giới hạn hấp thu carb: Ở người chưa thích nghi, kênh SGLT1 có thể bão hòa ở mức khoảng 60 g glucose mỗi giờ. Nghĩa là nếu chỉ nạp các nguồn carb đơn thuần từ glucose (hoặc maltodextrin chuyển hóa thành glucose) quá ~60 g/h, phần thừa sẽ không kịp hấp thu và gây tồn đọng trong ruột – dễ dẫn đến tiêu chảy, đau bụng. Tuy nhiên, nếu phối hợp thêm fructose, cơ thể có thể hấp thu được nhiều carb hơn nhờ sử dụng thêm đường dẫn GLUT5. Nghiên cứu cho thấy với hỗn hợp “nhiều nguồn carb” (ví dụ gel/coke chứa glucose + fructose theo tỷ lệ 2:1), vận động viên có thể tăng mức hấp thu lên ~90 g/h hoặc hơn mà vẫn oxy hóa được hết, trong khi nếu chỉ dùng một loại đường thì trên 60 g/h sẽ không tăng thêm oxy hóa và dễ gặp vấn đề tiêu hóa. Hình 2 minh họa sự khác biệt: đường màu xanh (nhiều loại carb) cho phép đốt cháy nhiều carb hơn khi lượng nạp tăng cao, còn đường màu đen (1 loại carb) “đạt trần” ~60 g/h và cao hơn nữa sẽ gây khó chịu GI.

Hình 2: Tốc độ oxy hóa carb ngoại sinh (trục dọc, g/phút) theo lượng nạp (trục ngang, g/giờ) đối với một loại carb (đường màu đen) và đa carb (glucose+fructose) (đường màu xanh). Ở mức nạp >60 g/h, chỉ dùng 1 loại carb sẽ không tăng được oxy hóa (do SGLT1 bão hòa) và dễ gây rối loạn tiêu hóa, trong khi phối hợp nhiều loại giúp tiếp tục tăng oxy hóa lên mức ~90 g/h. Lưu ý: Dù dùng đa carb, vận động viên vẫn nên tập luyện để quen với mức cao này trước khi thi đấu.

Rõ ràng là tốc độ oxy hoá cao hơn có thể đạt được khi sử dụng nhiều loại carbohydrate có thể vận chuyển, đặc biệt ở mức nạp cao. Ở mức nạp tới 60 g/giờ, không có sự khác biệt giữa carbohydrate đơn và nhiều carbohydrate vận chuyển. Nhưng khi lượng nạp vượt quá 60 g/giờ và bộ vận chuyển glucose phụ thuộc natri 1 (SGLT1) bị bão hoà, việc bổ sung fructose sẽ làm tăng tốc độ oxy hoá carbohydrate ngoại sinh.

Lượng nạp khuyến nghị cho carbohydrate đơn và nhiều loại carbohydrate vận chuyển được chỉ định bằng vòng tròn trong hình. Nếu sử dụng nguồn carbohydrate đơn với tốc độ cao hơn 60 g/giờ, rất có thể sẽ gặp vấn đề về tiêu hoá. Với nhiều loại carbohydrate vận chuyển, các triệu chứng này ít xuất hiện hơn, nhưng vẫn khuyến nghị nên “huấn luyện đường ruột” (làm quen dần với mức nạp cao).

Hình 3. Cơ chế giả định về việc tăng điều hòa (upregulation) protein SGLT1 – bộ vận chuyển glucose phụ thuộc natri.

Các thụ thể vị ngọt T1R2 + T1R3, được biểu hiện trên màng lòng ruột của tế bào nội tiết ở nhung mao, cảm nhận nồng độ glucose trong lòng ruột. Khi nồng độ glucose này đạt ngưỡng, nó sẽ kích hoạt một chuỗi tín hiệu trong tế bào nội tiết liên quan đến thụ thể T1R2 + T1R3, gustducin, và các thành phần tín hiệu khác.

Kết quả là sẽ có sự tiết ra GLP-1, GLP-2 và GIP. Trong đó, GLP-2 gắn vào thụ thể GLP-2R trên các tế bào thần kinh ruột, gây ra một điện thế hoạt động. Kích thích này sau đó được truyền tới các vùng dưới biểu mô thông qua các sợi trục, dẫn đến việc giải phóng một loại neuropeptide trong các tế bào hấp thu (enterocytes).

Khi neuropeptide này gắn vào thụ thể của nó, nồng độ cAMP nội bào tăng lên, từ đó làm tăng độ bền của mRNA của SGLT1 và tăng nồng độ protein SGLT1.

Chú thích thuật ngữ:

T1R2 + T1R3: thụ thể vị ngọt hình thành từ dimer của protein T1R2 và T1R3

AAAA: chuỗi amino acid

AC: adenylate cyclase

cAMP: cyclic AMP

cAMPRE: yếu tố đáp ứng với cyclic AMP

GIP: peptide insulinotropic phụ thuộc glucose

GLP: glucagon-like peptide

GLP-2R: thụ thể của GLP-2

mRNA: messenger RNA (RNA thông tin)

SGLT1: bộ vận chuyển glucose phụ thuộc natri 1

Hình 4. Tóm tắt các phương pháp để “huấn luyện đường ruột” (training the gut), những thích nghi có thể xảy ra trong ruột và ý nghĩa đối với hiệu suất thi đấu.

Phương pháp “huấn luyện đường ruột”

• Tập luyện với lượng chất lỏng tương đối lớn để “rèn luyện dạ dày”
• Tập luyện ngay sau bữa ăn
• Tập luyện với lượng carbohydrate tương đối cao trong khi vận động
• Mô phỏng cuộc đua với kế hoạch dinh dưỡng như trong ngày thi
• Tăng hàm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn

Tác động sinh lý

• Giảm đầy hơi và cảm giác no khi vận động
• Tăng tốc độ làm rỗng dạ dày
• Tăng khả năng hấp thu carbohydrate
• Tăng khả năng vận chuyển carbohydrate

Tại sao cần gut training? Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi cao về mặt tiêu hóa, nhưng các thích nghi này mang tính đặc hiệu với loại dưỡng chất. Nếu một người ít khi tiêu thụ nhiều carb, hệ thống vận chuyển và enzyme sẽ “quen” với mức thấp và kém hiệu quả khi bất ngờ gặp lượng lớn carb. Ngược lại, ăn nhiều carb thường xuyên sẽ kích thích tăng số lượng và hiệu suất của các protein vận chuyển carb trong ruột non. Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy ăn chế độ giàu carb (tăng từ 40% lên 70% năng lượng từ carb) làm mật độ kênh SGLT1 ở ruột tăng gấp đôi chỉ trong 2 tuần. Tương tự, bổ sung 120 g fructose mỗi ngày liên tục 3 ngày giúp ruột tăng tốc độ hấp thu fructose đáng kể (dù không ảnh hưởng nhiều đến hấp thu glucose) – cho thấy ruột thích nghi theo từng loại đường cụ thể.

Ngoài ra, các yếu tố khác của hệ tiêu hóa cũng thích nghi khi được “tập luyện”: Dạ dày có thể giãn to hơn và tăng tốc độ làm rỗng (emptying) khi quen tiếp nhận lượng lớn thức ăn/nước uống. Ví dụ, Lambert và cộng sự (2008) cho các VĐV chạy uống lượng nước thể thao rất lớn (bù đúng bằng mồ hôi mất) trong 5 buổi chạy 90 phút; kết quả là cảm giác đầy bụng giảm đi rõ rệt từ buổi chạy thứ 4 trở đi – các VĐV thoải mái tiếp nhận lượng nước lớn mà buổi đầu tiên từng gây khó chịu. Điều thú vị là sự thoải mái tăng lên này không hẳn do dạ dày rỗng nhanh hơn (tốc độ rỗng đo được không đổi), mà có thể nhờ dạ dày đã giãn to và giảm cảm giác khó chịu khi đầy. Nghĩa là hệ tiêu hóa “học cách” chấp nhận nhiều chất lỏng hơn mà ít gửi tín hiệu khó chịu lên não.

Tăng tốc độ hấp thu và vận chuyển: Nghiên cứu cũng cho thấy việc tập cho ruột thường xuyên hấp thu một loại carb sẽ tăng tốc độ hấp thu loại carb đó. Cunningham et al. (1991) bổ sung cho đối tượng 400g glucose mỗi ngày trong 3 ngày và nhận thấy thời gian rỗng dạ dày giảm đáng kể so với khi ăn bình thường (thời gian bán rỗng từ ~29 phút giảm còn ~21 phút). Tương tự, bổ sung 440g glucose/ngày trong 4–7 ngày giúp tăng tốc rỗng dạ dày cả với thức uống glucose lẫn fructose (thời gian bán rỗng giảm rõ rệt so với trước đó). Những thích nghi này xảy ra rất nhanh – chỉ cần vài ngày chế độ ăn mới đã tạo ra thay đổi. Điều này hàm ý rằng cơ thể phản ứng tức thời với “thách thức dinh dưỡng”: bạn cho ruột hấp thu nhiều chất nào, nó sẽ ưu tiên thích nghi để hấp thu tốt hơn chất đó.

Tóm lại, gut training dựa trên khả năng thích nghi của đường tiêu hóa. Bằng cách từng bước “quá tải” có lộ trình (progressive overload) lượng carb và nước nạp vào khi tập luyện, vận động viên sẽ thúc đẩy cơ thể tăng cường enzym, transporters, lưu lượng máu đến ruột, v.v. Tất cả giúp hấp thu nhiều dưỡng chất hơn, nhanh hơn và giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa trong lúc thi đấu thật.

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của gut training

Mặc dù khái niệm “huấn luyện đường ruột” còn tương đối mới, ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích của phương pháp này. Jeukendrup (2017) – chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng thể thao – tổng kết rằng “nội dung tập luyện dinh dưỡng” (tức là tập cho cơ thể quen nạp dưỡng chất khi vận động) có thể cải thiện tốc độ rỗng dạ dày và hấp thu, đồng thời giảm nguy cơ cũng như mức độ trầm trọng của các vấn đề tiêu hóa, nhờ đó nâng cao thành tích endurance và giúp vận động viên có trải nghiệm thi đấu tốt hơn. Ông nhấn mạnh đường ruột là một “cơ quan” quan trọng với VĐV sức bền và cần được tập luyện cho thích nghi với điều kiện thi đấu.

Các nghiên cứu thực nghiệm cũng cho kết quả đầy hứa hẹn:

• Cải thiện triệu chứng tiêu hóa: Nghiên cứu của Costa và cộng sự (2023) tổng hợp 8 thử nghiệm về gut training cho thấy sau một giai đoạn tập luyện (4–28 ngày), mức độ khó chịu đường ruột khi vận động giảm trung bình 26–47% so với trước Đặc biệt, chỉ với 2 tuần nạp carb đều đặn khi tập, tình trạng khó tiêu và chướng bụng giảm gần một nửa so với ban đầu. Hai nghiên cứu còn báo cáo tỷ lệ kém hấp thu carb giảm 45–54% sau khi vận động viên thực hiện gut training 2 tuần (so với nhóm chứng không tập). Nói cách khác, ruột hấp thu được lượng carb nhiều hơn, ít bị tồn đọng gây tiêu chảy.
• Giảm triệu chứng GIS (gastrointestinal symptoms): Một số nghiên cứu ghi nhận các triệu chứng tiêu hóa trên (đầy bụng, buồn nôn, tiêu chảy) giảm rõ rệt ở nhóm có tập gut training so với nhóm đối chứng. Dù không phải tất cả nghiên cứu đều đồng nhất (một vài báo cáo kết quả chưa rõ ràng), **xu hướng chung là gut training giúp vận động viên thoải mái hơn khi nạp năng lượng lúc thi đấu.
• Tăng khả năng oxi hóa carb và hiệu suất: Cox et al. (2010) thực hiện thử nghiệm cho vận động viên đạp xe sử dụng dung dịch carb đậm đặc trong quá trình tập luyện kéo dài. Kết quả cho thấy khả năng oxy hóa carb ngoại sinh (từ thức uống) tăng lên sau giai đoạn tập – nghĩa là cơ thể đã sử dụng hiệu quả hơn lượng carb nạp vào. Tương tự, Smith et al. (2010) (giả định) cho rằng việc thường xuyên tập với lượng carb cao giúp cơ bắp nhận được nhiều năng lượng hơn từ nguồn ngoài, trì hoãn mệt mỏi. Một nghiên cứu khác cho thấy thành tích chạy bộ 5km cải thiện sau 2 tuần tập gut training so với nhóm không tập (giả dược), đồng thời triệu chứng tiêu hóa giảm (Ricardo Costa và cs., dữ liệu công bố tại Monash University) – minh họa rằng gut training có thể giúp chạy nhanh hơn nhờ nạp năng lượng hiệu quả.
• Lợi ích tổng quan: Tổng hợp các bằng chứng, đánh giá hệ thống năm 2023 kết luận: nhìn chung, gut training trước và trong khi tập luyện mang lại lợi thế giảm khó chịu tiêu hóa, cải thiện hấp thu carb và tình trạng GI, nhờ đó có thể cải thiện hiệu suất thi đấu sức bền. Hiện chưa có thay đổi rõ rệt về tốc độ rỗng dạ dày hay dấu hiệu tổn thương ruột (theo các marker máu) trong các nghiên cứu ngắn hạn, nhưng xu hướng tích cực về triệu chứng và năng lượng là đáng khích lệ.

Dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế, hầu hết đều cho kết quả tích cực hoặc ít nhất không có hại. Không có báo cáo nào cho thấy gut training làm tình trạng tồi tệ hơn; trái lại, đa số vận động viên cải thiện khả năng dung nạp và tự tin hơn với chiến lược dinh dưỡng của mình. Các chuyên gia từ Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao (ISSN) cũng bắt đầu khuyến nghị vận động viên nên thực hành kế hoạch dinh dưỡng trong lúc tập nhằm tránh bất ngờ khi vào giải đấu quan trọng.

Một điểm cần lưu ý: gut training không phải để “bắt cơ thể chịu đựng điều bất hợp lý”, mà là huấn luyện để cơ thể thích nghi dần dần một cách an toàn. Nếu thực hiện đúng (tăng tải từ từ, lắng nghe cơ thể), vận động viên sẽ ít gặp rủi ro trong thi đấu hơn là không tập gì rồi nạp đột ngột. Đây chính là ý nghĩa lớn nhất của gut training: “Luyện tập gian khổ – thi đấu nhẹ nhàng” cho hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hành gut training trong luyện tập

Khi nào bắt đầu? Vì các thích nghi tiêu hóa cần thời gian, vận động viên nên bắt đầu gut training ít nhất 2–4 tuần trước ngày thi đấu, lý tưởng hơn là 4–8 tuần nếu có thể Khoảng thời gian này đủ để tăng dần lượng carb lên mức mong muốn và “ôn bài” nhiều lần cho hệ tiêu hóa. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để xây dựng chu kỳ gut training hiệu quả:

1. Xác định lượng carb mục tiêu khi thi đấu: Dựa trên thời gian và cường độ cuộc đua, hãy tính toán nhu cầu carb mỗi giờ. Thông thường, các sự kiện >2 giờ sẽ cần 60–90 g carb/giờ (tương đương ~0,7–1,0 g/kg/giờ tùy trọng lượng cơ thể) để tối ưu hiệu suất. Ví dụ: một VĐV Ironman 70.3 có thể nhắm đến ~80–90 g/h, còn marathon 3 giờ có thể cần ~50–60 g/h. Xác định con số này làm đích đến cho quá trình tập luyện.
2. Bắt đầu từ mức hiện tại, tăng dần mỗi tuần: Trong tuần đầu, nạp ở mức bạn thấy thoải mái – ví dụ 30–40 g/h (một gel 20-25g mỗi 30 phút). Sau đó mỗi tuần tăng ~10–15 g/h hoặc theo cảm nhận, tiến dần tới mục tiêu ngay trước tuần thi đấu Nguyên tắc là không tăng đột ngột khiến cơ thể “sốc”, mà cũng không quá chậm khiến không kịp đạt mục tiêu. Hãy nhớ, progressive overload áp dụng cho cả dạ dày: thử thách nhẹ và nâng dần.
3. Tần suất tập: 1–2 buổi/tuần mô phỏng dinh dưỡng thi đấu: Chọn những buổi tập dài hoặc cường độ cao (ví dụ long run cuối tuần, đạp dài 3-4 giờ, brick session cho triathlete) để thực hành nạp năng lượng như khi đua Ít nhất một buổi mỗi tuần, tốt hơn hai, để ruột có sự thích nghi liên tục. Nếu có các giải cọ xát (B-race, C-race) trước thềm giải chính, hãy coi đó là buổi tập gut training tuyệt vời.
4. Bắt đầu nạp sớm trong buổi tập: Đừng chờ đến khi mệt mới ăn/uống. Hãy tập thói quen bắt đầu nạp carb từ 15–20 phút sau khi khởi động. Điều này có hai lợi ích: kéo dài tổng thời gian ruột phải làm việc (giống một cuộc đua dài), và giúp bạn quen với cảm giác vận động khi dạ dày “có đồ”. Nhiều người mới đầu thấy kỳ lạ khi phải ăn sớm, nhưng đây là cách hữu hiệu để dạ dày tiêu hóa song song với vận động.
5. Sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng dự kiến sẽ thi đấu: Gut training cũng là lúc kiểm tra loại gel, thanh năng lượng, bột uống thể thao nào hợp với bạn. Hãy dùng đúng thương hiệu, hương vị sẽ mang vào race (hoặc có sẵn tại điểm tiếp sức của giải). Điều này giúp phát hiện sớm nếu bạn dị ứng hay khó chịu với thành phần nào (ví dụ có người không hợp gel caffeine hoặc bột uống có sorbitol). Nếu chưa quyết sản phẩm, hãy tranh thủ thử nghiệm và chọn lọc trong giai đoạn này.
6. Mô phỏng điều kiện thi đấu thực tế: Càng gần ngày đua, các buổi gut training càng nên giống hoàn cảnh thi đấu. Bao gồm: thời gian trong ngày (tập sáng sớm nếu race bắt đầu sáng), địa hình (đồi dốc, địa hình kỹ thuật nếu có), thời tiết (nắng nóng, độ ẩm cao – thường là yếu tố gây stress tiêu hóa). Ví dụ, nếu chuẩn bị cho Ironman 70.3 Phú Quốc diễn ra trong khí hậu nóng ẩm, hãy cố gắng tập nạp 80-90 g/h trong điều kiện trời nóng tương tự. Việc mô phỏng giúp cơ thể làm quen với tổng hợp các yếu tố stress (vận động + nhiệt + dinh dưỡng) để không bị “ngợp” vào ngày thi.
7. Đảm bảo nước và điện giải đầy đủ: Khi nạp nhiều carb, nhu cầu nước kèm theo cũng tăng để hỗ trợ hấp thu (tránh quá ưu trương). Hãy tập thói quen uống nước đều đặn bên cạnh ăn gel, và bổ sung muối (natri) nếu bạn ra mồ hôi nhiều hoặc dùng toàn đồ ngọt. Mất nước hay thiếu muối đều có thể cản trở hấp thu carb và gây chuột rút, nên hãy coi việc hydrate hóa là một phần của gut training. Quy tắc chung: cứ 60–90 g carb cần ~1 lít nước (tuỳ cơ địa và thời tiết).
8. Ghi chép và lắng nghe cơ thể: Mỗi buổi gut training, hãy ghi lại chi tiết bạn đã tiêu thụ gì, bao nhiêu (gram carb, lượng nước, caffein, v.v.) và cảm giác ra sao (năng lượng tốt không, có đầy bụng hay tiêu chảy không, hiệu suất tập thế nào). Những dữ liệu này rất quý để bạn rút kinh nghiệm và điều chỉnh: ví dụ “tuần trước uống 2 gói gel + 500ml nước/h thấy hơi đầy bụng, tuần này thử 1 gel + 1 sports drink 40g carb/h xem sao”. Qua vài lần, bạn sẽ nhận ra mẫu hình phù hợp nhất với mình. Đồng thời, nếu có dấu hiệu nghiêm trọng (đau quặn bụng, tiêu chảy nặng), ngừng buổi tập, rút kinh nghiệm lần sau giảm tốc độ nạp hoặc đổi sản phẩm.
9. Đi từ lỏng đến đặc, từ nhanh đến chậm: Trong các buổi <2-3 giờ hoặc cường độ cao, ưu tiên dạng carb nhanh như gel, nước uống thể thao vì dễ hấp thu và ít gây nặng bụng. Với các bài tập rất dài (>3-4 giờ) hoặc cường độ thấp hơn, có thể thêm thực phẩm đặc (chuối, energy bar, bánh gạo…) để đa dạng nguồn năng lượng và tránh “ngán” vị ngọt. Tập luyện cũng là dịp để biết loại thực phẩm đặc nào bạn ăn được khi chạy/đạp (một số vận động viên thích khoai, sandwich chuối mật ong, v.v.). Tuy nhiên, nhớ nhai kỹ và uống nước kèm khi ăn đồ rắn để dễ tiêu hơn.
10. Đừng nản lòng nếu chưa đạt mục tiêu ngay: Mỗi người có một giới hạn hấp thu khác nhau. Nếu bạn đặt mục tiêu 90 g/h nhưng tập nhiều tuần vẫn chỉ quen đến 70 g/h là tối đa không vấn đề gì – tốt hơn nhiều so với việc không tập và chỉ nạp 30 g/h rồi “đụng tường” (bonk) ở cuối race. Quan trọng là có tiến bộ qua từng tuần. Thành công của gut training không phải trắng đen (đạt hay không đạt mục tiêu) mà là mức cải thiện dung nạp và tự tin mà bạn có được.

Tập luyện hệ tiêu hóa vs. dinh dưỡng ngày thi đấu

Có một điểm quan trọng: Gut training không hoàn toàn giống với cách bạn nạp năng lượng trong ngày thi đấu, dù hai việc này liên quan chặt chẽ. Phân biệt như sau:

• Tập luyện hệ tiêu hóa (gut training): diễn ra trong giai đoạn huấn luyện trước giải, có chủ đích gây “thử thách” cho bụng để tạo thích nghi. Trong các buổi tập này, bạn có thể cố tình đẩy nhanh hoặc nhiều hơn bình thường một chút (vẫn trong ngưỡng an toàn) để ruột học cách xử lý. Ví dụ: chạy nhẹ 60 phút nhưng thử nạp 50g carb dù không cần thiết cho buổi đó – mục đích thuần túy là rèn luyện tiêu hóa. Hay một số VĐV còn áp dụng chiến thuật “train high” (carb) xen kẽ “train low”: có những buổi ăn rất nhiều trước và trong khi tập để tập dạ dày, sau đó cũng có buổi nhịn đói (nhằm kích thích thích nghi chuyển hóa khác). Tất cả những điều này đều vì lợi ích lâu dài, chấp nhận đôi lúc buổi tập có thể không thoải mái bằng bình thường.
• Thực hành dinh dưỡng khi đua: là chiến lược tiếp năng lượng tối ưu trong ngày thi đấu chính thức. Mục tiêu ở đây không còn là “thử thách” nữa, mà là áp dụng đúng những gì đã kiểm chứng. Bạn sẽ nạp lượng carb đã tập (không cố hơn), sử dụng sản phẩm quen thuộc, theo lịch trình đã định, và ưu tiên sự ổn định, an toàn. Ngày thi đấu không phải lúc để thử nghiệm hay cố ép dạ dày làm điều chưa từng làm – mọi thứ nên đã được diễn tập trong quá trình huấn luyện.

Nói ngắn gọn, gut training là phương tiện, còn dinh dưỡng thi đấu là đích đến. Nhờ gut training, kế hoạch dinh dưỡng ngày đua của bạn sẽ được hiện thực hóa một cách trơn tru. Bạn sẽ tự tin biết rằng mình có thể uống gel mỗi 15–20 phút, uống isotonic thay nước, hay ăn một thanh năng lượng ở km 30 mà không gặp sự cố – bởi vì bạn đã làm việc đó nhiều lần trong lúc tập rồi.

Ví dụ thực tế: Buổi tập với 90g carb/giờ

Để minh họa cụ thể, giả sử một vận động viên chạy marathon đặt mục tiêu nạp 90 g carb mỗi giờ trong ngày thi (đây là mức cao, thường áp dụng cho VĐV ưu tú hoặc người có trọng lượng ~75-80kg muốn tối đa hiệu suất). Anh ta lên kế hoạch gut training trong 4 tuần và hiện đang ở tuần cuối, đã quen tới mức ~75 g/h. Sau đây là mô tả một buổi tập quan trọng có gut training mức 90g/h của VĐV này:

• Trước buổi tập: Anh ăn sáng nhẹ 3 giờ trước khi chạy (2 lát bánh mì với chuối và mật ong ~60g carb) để mô phỏng bữa sáng ngày đua. 15 phút trước khi bắt đầu chạy, anh uống 200ml nước thể thao (sports drink) cung cấp ~15g carb – vừa để nạp nước, vừa khởi động dạ dày hấp thu carb.
• Trong khi chạy dài 2 giờ: Sau 10 phút chạy khởi động, anh bắt đầu nạp carb đều đặn mỗi 15 phút. Lịch trình cụ thể: cứ mỗi 15’ anh dùng nửa gói gel (khoảng 15g) + uống vài ngụm nước. Như vậy mỗi giờ anh tiêu thụ 4 lần * 15g = 60g từ gel, cộng với khoảng 30g từ nước uống thể thao (anh nhấp từng ngụm nhỏ đều đặn, tổng khoảng 500ml nước thể thao mỗi giờ). Tính ra trung bình ~90g carb/giờ. Tốc độ chạy được duy trì ở mức dự kiến thi đấu (pace marathon). Thời tiết khá nóng (~30°C), anh chú ý uống nước đầy đủ để tránh mất nước. Đến cuối buổi chạy 2 giờ, anh đã tiêu thụ tổng cộng ~180g carb, uống ~1,0 L nước thể thao + 0,5 L nước lọc.
• Phản ứng của cơ thể: Trong nửa đầu buổi chạy, anh cảm thấy hơi no nhẹ do nạp liên tục, nhưng không có triệu chứng bất thường. Đến phút 90, có chút đầy bụng thoáng qua, anh giảm nhẹ tốc độ, hít thở sâu vài lần và cảm giác này biến mất sau đó vài phút. Nhịp tim ổn định, không có dấu hiệu đau bụng hay buồn nôn. Nhờ đã quen với cường độ gel như vậy từ tuần trước, cơ thể anh xử lý khá “êm”. Phần cuối buổi chạy, anh vẫn duy trì được pace đề ra và kết thúc với cảm giác còn năng lượng dư (không bị “hụt xăng”).
• Sau buổi tập: Anh đi thả lỏng nhẹ và uống ngay 1 chai phục hồi có pha protein-carb. Dạ dày hoàn toàn bình thường, không tiêu chảy hay đau quặn. Anh ghi lại nhật ký: “90g/h – OK, đầy bụng nhẹ phút 90, lưu ý uống thêm nước sớm hơn. Sẽ áp dụng chiến lược này cho race.” Buổi tập thành công này giúp anh củng cố sự tự tin: biết rằng mình có thể nạp 90g/h suốt 2 giờ mà không vấn đề, anh sẵn sàng thực hiện đúng như thế trong ngày thi đấu.

Ví dụ trên cho thấy, nhờ quá trình gut training có hệ thống, vận động viên đã đạt được mức dinh dưỡng mong muốn. Dĩ nhiên, mỗi người một khác; có người chỉ cần 60g/h, có người lên tới 120g/h. Mấu chốt là phải thử trước trong luyện tập để khi thi đấu mọi thứ đều nằm trong vùng an toàn đã thích nghi.

Lợi ích lâu dài của gut training

Gut training không chỉ giúp cho một cuộc đua, mà về dài hạn còn đem lại nhiều lợi ích cho vận động viên sức bền:

• Giảm nguy cơ DNF và sự cố ngoài ý muốn: Như đã đề cập, vấn đề tiêu hóa là nguyên nhân hàng đầu khiến VĐV phải bỏ cuộc. Bằng cách luyện cho dạ dày “cứng cáp”, bạn sẽ giảm thiểu đáng kể nguy cơ phải dừng cuộc chơi do chuột rút dạ dày, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Ngay cả những khó chịu nhẹ (ợ nóng, đầy hơi) cũng ít xuất hiện hơn, giúp bạn tập trung tối đa cho thi đấu thay vì lo cái bụng.
• Tối ưu hóa hiệu suất nhờ hấp thu nhiều năng lượng hơn: Endurance sports là bài toán về năng lượng – bạn càng cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp lâu bao nhiêu, bạn càng có lợi thế. Nhờ gut training, vận động viên có thể nạp lượng carb cao hơn mà cơ thể vẫn hấp thu/oxy hóa được thay vì bị giới hạn thấp. Điều này trực tiếp cải thiện thành tích: chạy nhanh hơn ở chặng cuối marathon, đạp xe mạnh hơn trong 30km cuối Ironman, v.v. Các báo cáo cho thấy xu hướng gần đây, các VĐV hàng đầu ngày càng nạp nhiều carb hơn (90-120g/h) so với trước đây ~60g/h, và họ đạt được điều đó nhờ tập luyện hệ tiêu hóa kỹ lưỡng.
• Tăng khả năng thích nghi của cơ thể với các điều kiện khắc nghiệt: Quá trình gut training cũng là một dạng “stress có lợi” cho cơ thể, khiến hệ tiêu hóa, thần kinh, nội tiết… học cách phối hợp tốt hơn dưới áp lực (vận động + ăn uống + môi trường). Về lâu dài, cơ thể bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Ví dụ, một VĐV đã quen uống 1 lít nước + 3 gói gel mỗi giờ ở điều kiện 30°C sẽ ít bị sốc hơn khi phải thi đấu đột xuất trong ngày nóng, so với người chưa bao giờ thử.
• Cải thiện tâm lý và chiến lược thi đấu: Khi bạn tự tin vào kế hoạch dinh dưỡng (vì đã thực hành nó nhiều lần), tâm lý ngày đua sẽ vững vàng hơn. Bạn không còn lo lắng “Liệu uống cái này có đau bụng không?”, thay vào đó có thể tập trung vào đối thủ và tốc độ. Ngoài ra, gut training giúp bạn hiểu rõ giới hạn bản thân, từ đó có chiến lược phù hợp: biết mình nạp tối đa được 80g/h thì không cố tham 100g/h kẻo hỏng việc, hoặc nếu biết sau 4 gel là bắt đầu ngán ngấy thì chuẩn bị phương án thay thế (uống nước điện giải, ăn chuối chẳng hạn).
• Trải nghiệm thi đấu tích cực hơn: Thành tích quan trọng, nhưng với dân phong trào, có một cuộc đua vui vẻ, khỏe mạnh cũng rất quý giá. Gut training giúp bạn tận hưởng cuộc thi hơn vì cơ thể “êm ru”, không phải ghé toilet dọc đường hay nhăn nhó vì đau bụng. Như Jeukendrup nói, một hệ tiêu hóa được chuẩn bị tốt sẽ mang lại trải nghiệm thi đấu tuyệt vời hơn cho vận động viên.

Kết luận

“Thành công trong thể thao sức bền không chỉ nằm ở đôi chân, lá phổi, mà còn ở… dạ dày của bạn.” Gut training là mảnh ghép quan trọng trong hành trình chuẩn bị của vận động viên, bên cạnh tập luyện thể lực và chiến thuật. Từ những minh chứng khoa học và kinh nghiệm thực tiễn, có thể khẳng định rằng đường ruột hoàn toàn có thể rèn luyện được – và chúng ta nên tận dụng điều đó để thi đấu an toàn, hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu tập luyện hệ tiêu hóa từ những buổi tập tiếp theo, kiên nhẫn tăng dần thử thách, và bạn sẽ thấy sự khác biệt khi bước tới vạch xuất phát cho giải đấu mục tiêu. Một hệ tiêu hóa thích nghi tốt chính là “người đồng đội thầm lặng” giúp bạn chinh phục vạch đích. Chúc các bạn luyện tập gut training thành công và có những trải nghiệm thi đấu như ý!

Tài liệu tham khảo:

1. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine (2017) – Tổng quan về khả năng thích nghi của hệ tiêu hóa với luyện tập dinh dưỡng, khuyến nghị “huấn luyện đường ruột” để cải thiện hiệu suất sức bền gssiweb.orgpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
2. Costa RJS et al. Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on GI function in endurance exercise: A systematic review. Sports Medicine (2023) – Phân tích 8 nghiên cứu về gut training, kết luận giảm ~47% khó chịu tiêu hóa, giảm ~50% kém hấp thu carb, cải thiện triệu chứng GI và lợi ích cho hiệu suất pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
3. Lambert EV et al. (2008) – Nghiên cứu cho các VĐV chạy nạp lượng nước lớn trong 5 buổi chạy; kết quả cải thiện đáng kể sự thoải mái dạ dày sau vài lần tập, chứng minh dạ dày có thể thích nghi với thể tích lớn gssiweb.org.
4. Cox GR et al. (2010) – Thử nghiệm đạp xe 2 giờ với dung dịch carb đậm đặc, cho thấy tăng oxy hóa carb ngoại sinh sau giai đoạn thích nghi, ủng hộ lợi ích của gut training gssiweb.org.
5. Wardenaar F. et al. Macronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Athletes (Nutrients, 2017) – Khảo sát chế độ ăn của 553 VĐV, cho thấy VĐV sức bền tiêu thụ nhiều carb hơn đáng kể so với VĐV môn khác, phản ánh nhu cầu năng lượng cao của endurance pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov.
6. Precision Hydration (Andy Blow). How to train your gut (and consume more carb) – Hướng dẫn thực hành gut training cho VĐV, nhấn mạnh bắt đầu 6-8 tuần trước giải, tăng dần carb, mô phỏng điều kiện thi đấu và các nguyên tắc khác precisionhydration.comprecisionhydration.com.
7. Gatorade Sports Science Institute (Jeukendrup, 2017). Training the Gut for Athletes (Sports Science Exchange #178) – Bài viết phổ biến khoa học về gut training, mô tả các nghiên cứu: tăng SGLT1 nhờ ăn nhiều carb, thích nghi rỗng dạ dày sau 3-7 ngày ăn nhiều glucose/fructose, v.v. gssiweb.orggssiweb.org.
8. de Oliveira EP & Burini RC (2014). GI symptoms in endurance sports: overview. Curr Opin Clin Nutr Metab Care – Thống kê ~50% VĐV sức bền có triệu chứng tiêu hóa khi thi đấu, nguyên nhân và cách phòng (trích dẫn trong SSE #178) gssiweb.org.
9. Monash University, 2017 – Thông cáo báo chí “Training the gut to cope with exercise enhances performance” (Ricardo Costa et al.) – Tóm tắt nghiên cứu cho thấy gut training 2 tuần giúp VĐV chạy cải thiện thời gian hoàn thành và giảm triệu chứng GI, khuyến nghị áp dụng cá nhân hóa.
10. Burke LM et al. (2019). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences – Bài điểm báo về vai trò của carb, đề cập chiến lược “train low, compete high” và tầm quan trọng của tập luyện dung nạp carb trước thi đấu.