Cuộc đua Trifactor Vietnam Enduro (Bơi 2.25km – Đạp 80km – Chạy 20km) tại Cần Giờ không chỉ là một bài kiểm tra về sức bền, đó còn là một ván cờ chiến thuật với các yếu tố môi trường và giới hạn của cuộc đua. Một kế hoạch dinh dưỡng và bù nước thông minh không chỉ giúp bạn về đích, nó sẽ quyết định bạn về đích mạnh mẽ hay chỉ cố lết qua vạch.
Dựa trên phân tích kỹ lưỡng Race Guide, điều lệ giải, và các nguyên tắc khoa học thể thao, đây là hướng dẫn chi tiết nhất giúp bạn làm chủ cuộc chơi dinh dưỡng trong ngày đua.
1. Bối Cảnh Cuộc Đua & Nguyên Tắc Vàng
- Dự báo thời tiết: Mây nhiều, khả năng cao có mưa từ 9h-11h sáng, sau đó trời sẽ oi và nóng hơn (27-30°C). Điều này đòi hỏi một kế hoạch linh hoạt, có khả năng điều chỉnh theo thực tế.
- Hạ tầng BTC:
- Đạp: Chỉ có 01 trạm tiếp nước sau điểm quay đầu xa nhất, bạn sẽ đi qua 3 lần.
- Chạy: Có 03 trạm tiếp nước, trạm đầu cách T2 khoảng 200m, các trạm sau cách nhau ~1.6km.
- Luật xả rác: Xả rác ngoài “Litter Zone” (250m cho đạp, 160m cho chạy) sẽ bị phạt Thẻ Xanh (+2 phút) cho cự ly Enduro.
- Nguyên tắc khoa học:
- Cá nhân hóa là Vua: Kế hoạch dưới đây là khung sườn. Bạn cần tự điều chỉnh dựa trên tỷ lệ mồ hôi (sweat rate) của bản thân.
- Uống theo kế hoạch: Đừng chờ khát. Cảm giác khát là tín hiệu cho thấy hiệu suất đã bắt đầu suy giảm.
- Luôn uống nước kèm gel: Gel là dung dịch ưu trương, cần nước để hấp thụ hiệu quả và tránh gây khó chịu cho dạ dày.
2. Kế Hoạch Hành Động Chi Tiết Từng Chặng
2.1. Trước Xuất Phát & Chặng Bơi (2.25 km)
- 2-3 giờ trước xuất phát (khoảng 02:45 sáng):
- Ăn sáng: Nạp 2-3g carb/kg trọng lượng cơ thể. Ưu tiên các món quen thuộc như bánh mì trắng với mứt hoặc mật ong, xôi trắng, hoặc cháo trắng loãng. Tránh chất béo, chất xơ.
- Bù nước: Uống từ từ 500-600ml dung dịch điện giải loãng (nhược trương).
- 30 phút trước xuất phát:
- Dùng 1 gói gel (20-25g carb) với 200-250ml nước lọc.
- Lưu ý thời gian: Hãy thức dậy và chuẩn bị thật sớm. Bạn cần có đủ thời gian để ăn sáng, tiêu hóa, và hoàn thành bài khởi động 14 phút theo tiêu chuẩn Gopeaks. Ngay sau khi khởi động xong, bạn sẽ có thời gian để đi vệ sinh lần cuối cùng trước khi di chuyển ra vạch xuất phát.
- Trong khi bơi & tại T1:
- Tập trung vào cuộc đua, không cần nạp thêm.
- Tại T1, bạn có thể chuẩn bị một chai nước nhỏ để súc miệng nhanh rồi lập tức chuyển sang chặng đạp.
2.2. Chặng Đạp 80 km (Non-drafting)
Đây là chặng quan trọng nhất về mặt chiến thuật dinh dưỡng do hạ tầng tiếp tế rất hạn chế.
- Mục tiêu mỗi giờ:
- Nước: 500–750 ml/giờ (điều chỉnh theo kịch bản thời tiết).
- Natri (Na⁺): 500–900 mg/giờ.
- Carbohydrate (Carb): 50–70 g/giờ cho người mới hoặc 60-90 g/giờ cho người đã tập GUT (tổng từ nước uống và gel).
- Chiến lược thiết lập trên xe (rời T1):
- Bình A (750ml): Pha dung dịch đẳng trương chứa ~50g carb + ~500mg Natri.
- Bình B (750ml): Chứa nước lọc + 1 viên điện giải (300–500mg Natri).
- Lịch trình nạp mẫu:
- Uống: Cứ mỗi 10-15 phút, uống vài ngụm lớn (~100-150ml).
- Ăn: Dùng 1 gói gel (25-30g carb) mỗi 40-45 phút, luôn uống kèm nước từ Bình B.
- Tại trạm tiếp nước của BTC (đi qua 3 lần):
- Hãy giảm tốc độ, quan sát kỹ và bám phải để nhận bình nước một cách an toàn. Nếu không tự tin, hãy dừng hẳn lại.
- Luật lệ: Tuyệt đối chỉ xả rác trong “Litter Zone” dài 250m để tránh bị phạt 2 phút oan uổng.
2.3. Chặng Chạy 20 km (4 vòng lặp, 3 trạm nước/vòng) /
Hạ tầng tốt hơn, nhưng cơ thể đã mệt mỏi. Đây là lúc chiến thuật vi mô phát huy tác dụng.
- Mục tiêu mỗi giờ:
- Nước: 400–700 ml/giờ.
- Natri (Na⁺): 400–800 mg/giờ.
- Carbohydrate (Carb): 40–50 g/giờ (chủ yếu từ gel) cho người mới tập và 60 g/giờ với người đã quen tập GUT
- Chiến thuật tại Trạm Tiếp Nước – Hồi Phục FRC (Functional Reserve Capacity):
- Tại sao lại đi bộ? Khi bạn chạy ở cường độ cao, bạn đang liên tục làm cạn kiệt “bình năng lượng kỵ khí” (FRC) của mình. Việc đi bộ dứt khoát qua trạm tiếp nước trong 10-15 giây không chỉ giúp bạn uống và làm mát hiệu quả hơn, nó còn là một cơ hội vàng để hệ thống năng lượng của bạn “hồi lại” một phần FRC, giúp bạn duy trì pace tốt hơn ở đoạn đường tiếp theo. Đây là chiến thuật đã được học viên của tôi, Niklas, áp dụng cực kỳ thành công tại Challenge Roth.
- Thực hiện:
- Chủ động đi bộ ngay khi vào đầu trạm.
- Thực hiện quy trình 2 cốc: Cốc 1 nước lọc (uống, làm mát), Cốc 2 nước điện giải (uống hết).
- Ra khỏi trạm và từ từ lấy lại nhịp chạy.
- Nhịp nạp gel: Dùng 1 gói gel mỗi 35-50 phút, lý tưởng nhất là dùng ngay trước khi vào trạm để có nước uống kèm.
- Kỷ luật rác: Nhớ rằng Litter Zone ở chặng chạy chỉ dài 160m.
3. Kịch Bản Thời Tiết & Kế Hoạch Điều Chỉnh
- Kịch bản A – Mưa lúc 9-11h, sau đó tạnh và oi (khả năng cao):
- Đạp (giờ đầu): Giảm lượng nước xuống 500–650 ml/giờ, nhưng vẫn giữ lượng Natri.
- Đạp (sau khi tạnh): Tăng lượng nước lên 650–800 ml/giờ.
- Chạy: Bám sát mức mặc định, tăng cường làm mát tại các trạm nếu trời oi nóng.
- Kịch bản B – Mưa kéo dài, trời mát:
- Giảm lượng nước uống ở cả hai chặng (Đạp: 500–650 ml/h, Chạy: 400–550 ml/h) nhưng vẫn phải duy trì nạp đủ Carb và Natri.
4. 60 Phút Vàng Sau Vạch Đích
Quá trình phục hồi bắt đầu ngay khi bạn dừng lại.
- Bù nước: Uống 1.0–1.2 lít nước cho mỗi kg cân nặng bị sụt giảm.
- Bù năng lượng & Protein: Nạp 60–90g carb và 20–30g protein.
- Bù điện giải: Bổ sung thêm 500–700mg Natri.
5. Checklist Dụng Cụ Tối Thiểu Mang Theo
- Đạp: 3–4 gel, 2 bình 750ml pha sẵn
- Chạy: 2–3 gel tuỳ người mới hay đã tập với dinh dưỡng, viên Natri. Lưu ý nhớ đựng Gel và vỏ trong áo Trisuit.
Với kế hoạch chi tiết này, bạn đã có trong tay một lộ trình dinh dưỡng rõ ràng và khoa học. Hãy thực hành nó trong các buổi tập brick cuối cùng để cơ thể quen thuộc. Chúc bạn có một cuộc đua thành công!
Phần 1: Nếu bạn đã bỏ lỡ, hãy đọc https://gopeaks.vn/dinh-duong-3-mon-phoi-hop-trifactor-can-gio-enduro/ tại đây.
