Chinh phục cự ly Enduro tại Trifactor Cần Giờ không chỉ là một bài kiểm tra về sức bền, mà còn là một cuộc đấu trí với chính cơ thể bạn dưới điều kiện khí hậu khắc nghiệt. Một kế hoạch dinh dưỡng thông minh không chỉ giúp bạn về đích, mà còn quyết định bạn sẽ về đích như thế nào: mạnh mẽ, kiểm soát, hay chỉ là vật lộn để tồn tại.
Bài viết này là cẩm nang chuyên sâu và toàn diện nhất từ Gopeaks Coach. Chúng ta sẽ cùng mổ xẻ các khái niệm khoa học tiên tiến và biến chúng thành một kế hoạch dinh dưỡng thực chiến, giúp bạn làm chủ cuộc đua của mình.
Phần 1: Nền Tảng Khoa Học – Hiểu Sâu Về “Động Cơ” Động Viên
Để xây dựng một chiến lược hiệu quả, trước tiên bạn cần hiểu cách “động cơ” của mình vận hành.
Chuyên Đề 1: Nhiên Liệu “Nội Sinh” vs. “Ngoại Sinh
Cơ thể bạn sử dụng hai nguồn năng lượng chính khi thi đấu:
- Năng lượng Nội sinh (Endogenous Fuel): Đây là kho nhiên liệu bạn đã có sẵn.
- Glycogen: Là kho dự trữ carbohydrate trong cơ và gan. Hãy coi nó như xăng “cao cấp” (premium fuel) – cháy nhanh, mạnh, cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ cao. Tuy nhiên, kho dự trữ này rất hạn chế. Mục tiêu của việc “carb-loading” trước race chính là làm đầy bình xăng này.
- Chất béo (Fat): Là nguồn năng lượng “diesel”, dự trữ gần như vô hạn, cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ thấp và bền bỉ.
- Năng lượng Ngoại sinh (Exogenous Fuel): Đây là năng lượng bạn nạp vào từ bên ngoài trong lúc thi đấu – chính là gel, bột năng lượng, nước uống thể thao.
Mục tiêu tối thượng của chiến lược dinh dưỡng là: Dùng năng lượng ngoại sinh một cách kỷ luật để bảo vệ và tiết kiệm kho glycogen nội sinh quý giá.
Chuyên Đề 2: Lactate – Không Phải Kẻ Thù Mà Là “Nhiên Liệu Tái Chế” Hiệu Suất Cao
- Sự thật về Lactate: Lactate không phải là nguyên nhân gây mỏi cơ. Nó thực chất là một sản phẩm phụ giàu năng lượng, được tạo ra khi cơ thể bạn đốt glycogen ở cường độ cao.
- Tái sử dụng Lactate (Lactate Recycling): Một cơ thể được huấn luyện tốt sẽ cực kỳ hiệu quả trong việc “thu gom” lactate, vận chuyển nó đến tim, gan, và các sợi cơ khác để chuyển hóa ngược lại thành năng lượng và sử dụng như một nguồn nhiên liệu cao cấp. Một VĐV có khả năng tái sử dụng lactate tốt sẽ giống như một chiếc xe hybrid hiệu suất cao: vừa chạy vừa tự sạc lại năng lượng. Các bài tập Lactate Tolerace và Lactate Clearance của Gopeaks luôn luôn tối ưu cho việc sử dụng nguồn năng lượng tái tạo vô hạn này!
Chuyên Đề 3: Nền Tảng “Gut Training” và Mối Liên Hệ với Tập Luyện Cường Độ Cao
Để cơ thể có thể sử dụng hiệu quả năng lượng “ngoại sinh”, bạn cần có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Gut Training chính là quá trình “dạy” cho dạ dày và ruột của bạn quen với việc hấp thụ năng lượng khi máu đang ưu tiên cho cơ bắp. Không có Gut Training, mọi lý thuyết trên đều vô nghĩa. Hãy dành ít nhất 4-6 tuần trước cuộc đua để luyện tập chiến thuật dinh dưỡng trong các buổi tập dài.
Gut Training Là Gì?
Hãy tưởng tượng hệ tiêu hóa của bạn (dạ dày và ruột) giống như cơ bắp. Bạn không thể vào phòng gym và ngay lập tức nâng mức tạ nặng nhất. Bạn phải bắt đầu từ từ và tăng dần. Gut Training cũng chính là quá trình luyện tập có hệ thống như vậy cho hệ tiêu hóa, nhằm mục tiêu:
- Tăng khả năng hấp thụ: Giúp ruột của bạn hấp thụ nhiều carbohydrate và chất lỏng hơn mỗi giờ.
- Tăng tốc độ làm rỗng dạ dày: “Dạy” cho dạ dày cách đẩy thức ăn và chất lỏng xuống ruột non nhanh hơn.
- Giảm thiểu rủi ro về tiêu hóa: Hạn chế tối đa các vấn đề như đầy hơi, buồn nôn, đau bụng, chuột rút… khi thi đấu ở cường độ cao.
Một điểm cực kỳ quan trọng: việc luyện tập các bài FRC và lactate hỗ trợ rất nhiều cho Gut Training. Khi bạn thực hiện các tổ interval nặng, cơ thể cũng rơi vào trạng thái căng thẳng, máu dồn về cơ bắp y hệt như khi đua. Việc bạn chủ động nạp một chút gel hoặc nước năng lượng trong hoặc ngay giữa các tổ tập này sẽ “ép” hệ tiêu hóa phải học cách làm việc trong điều kiện khắc nghiệt nhất, giúp bạn chống chọi tốt hơn với các vấn đề dạ dày khi đẩy pace cao trong ngày đua.
Phần 2: Kế Hoạch Dinh Dưỡng Thực Chiến Tại Cần Giờ
Bước 1: Xác Định Lượng Năng Lượng (Carbohydrate) Mục Tiêu
Tùy vào kinh nghiệm và mức độ luyện tập “Gut Training”, bạn có thể chọn một trong hai cấp độ sau:
- Level 1 (Điểm Xuất Phát An Toàn):
- Đạp xe: 50–70 g/giờ
- Chạy bộ: 40–50 g/giờ
- Dành cho: Hầu hết các VĐV, những người mới bắt đầu với dinh dưỡng thi đấu.
- Level 2 (Vận Động Viên Đã Gut Training Tốt):
- Đạp xe: 60–90 g/giờ
- Chạy bộ: ~60 g/giờ
- Dành cho: Các VĐV đã có kinh nghiệm, đã luyện tập nạp năng lượng ở cường độ cao.
Bước 2: Lựa Chọn Phương Án Nạp Năng Lượng Cho Phần Đạp Xe
Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong việc xây dựng kế hoạch của bạn. Dựa trên kinh nghiệm và mức độ luyện tập “Gut Training”, bạn có thể xác định mình thuộc một trong hai cấp độ sau. Hãy đọc kỹ để xem bạn phù hợp với cấp độ nào.
Level 1: Điểm Xuất Phát An Toàn (50–70 g/giờ Đạp, 40–50 g/giờ Chạy)
Đây là mức khuyến nghị nền tảng, được thiết kế để tối đa hóa sự an toàn và giảm thiểu rủi ro về tiêu hóa.
- Đối tượng phù hợp:
- Hầu hết các VĐV phong trào: Đặc biệt là những người lần đầu tham gia cự ly Enduro hoặc 70.3 Ironman.
- Người mới bắt đầu với dinh dưỡng thi đấu: Những người chưa bao giờ thực hành nạp năng lượng một cách có hệ thống trong các buổi tập dài.
- Người có tiền sử dạ dày nhạy cảm: Những người dễ bị đầy hơi, buồn nôn, hoặc các vấn đề tiêu hóa khác khi vận động.
- VĐV có mục tiêu chính là hoàn thành (completion): Những người ưu tiên việc về đích một cách khỏe mạnh và vui vẻ hơn là cạnh tranh về thời gian.
- Mục tiêu & Nguyên tắc:
- Ưu tiên hàng đầu là sự ổn định: Cung cấp một dòng năng lượng liên tục, đều đặn mà hệ tiêu hóa có thể xử lý dễ dàng mà không bị quá tải.
- Phòng ngừa “đụng tường” (bonking): Mức năng lượng này đủ để ngăn chặn sự cạn kiệt glycogen, giúp bạn duy trì sức bền trong suốt cuộc đua.
- An toàn là trên hết: Giảm thiểu tối đa nguy cơ gặp các vấn đề về tiêu hóa, vốn là nguyên nhân hàng đầu gây ra các ca DNF (Did Not Finish).
- Cách thực hiện thực tế:
- Trên xe đạp (50-70g/giờ):
- Ví dụ 1: 1 gói gel (chứa ~25g carb) sau mỗi 30 phút, kết hợp với việc uống đều đặn nước điện giải. (Tổng: ~50g carb/giờ).
- Ví dụ 2: Pha một bình 750ml với khoảng 50g bột năng lượng để uống hết trong 1 giờ -1,5 giờ đầu tiên, giờ tiếp theo có thể dùng 2 gói gel.
- Khi chạy bộ (40-50g/giờ):
- Cách tiếp cận đơn giản và hiệu quả nhất là dùng 1 gói gel (chứa 20-25g carb) sau mỗi 30 phút. Nhịp điệu này rất dễ theo dõi và thực hiện, ngay cả khi bạn đã mệt mỏi.
- Trên xe đạp (50-70g/giờ):
Level 2: Tối Ưu Hóa Hiệu Suất cho VĐV Kinh Nghiệm (60–90 g/giờ Đạp, ~60 g/giờ Chạy)
Đây là cấp độ nâng cao, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và chỉ dành cho những VĐV đã có kinh nghiệm.
- Đối tượng phù hợp:
- VĐV đã thực hành Gut Training một cách nghiêm túc: Bạn phải có ít nhất 4-6 tuần luyện tập nạp năng lượng ở cường độ cao và đã có thể dung nạp mức năng lượng của Level 1 một cách dễ dàng.
- VĐV có kinh nghiệm thi đấu: Đã hoàn thành nhiều cuộc đua ba môn phối hợp và hiểu rõ phản ứng của cơ thể mình.
- VĐV có mục tiêu thành tích cao: Những người đang nhắm đến việc phá vỡ kỷ lục cá nhân (PR), đạt thứ hạng cao trong nhóm tuổi (Age Group), hoặc cạnh tranh một cách nghiêm túc.
- Mục tiêu & Nguyên tắc:
- Tối đa hóa hiệu suất: Cung cấp lượng năng lượng gần nhất có thể với mức tiêu hao của cơ thể ở cường độ thi đấu, giúp duy trì pace/power cao trong thời gian dài hơn.
- Tận dụng tối đa sự thích nghi của cơ thể: Khai thác toàn bộ lợi ích của Gut Training, đặc biệt là số lượng “cổng vận chuyển” carbohydrate (SGLT1 và GLUT5) đã tăng lên sau quá trình luyện tập.
- Chấp nhận rủi ro có kiểm soát: Việc nạp năng lượng ở ngưỡng cao này luôn đi kèm với rủi ro về tiêu hóa cao hơn một chút. VĐV phải có khả năng “lắng nghe” và điều chỉnh ngay lập tức nếu có dấu hiệu bất thường.
- Cách thực hiện thực tế:
- Trên xe đạp (60-90g/giờ):
- Để đạt 90g/giờ: Thường đòi hỏi sự kết hợp của nhiều sản phẩm có chứa các loại carb khác nhau (ví dụ: Maltodextrin + Fructose).
- Ví dụ 1: Một bình nước siêu cô đặc chứa 90g bột năng lượng, uống từng ngụm nhỏ và liên tục trong suốt một giờ.
- Ví dụ 2: Một bình chứa 60g carb + 1 gói gel lớn chứa 30g carb trong cùng một giờ.
- Ví dụ 3: 3 gói gel (3 x 30g carb) chia đều, dùng sau mỗi 20 phút.
- Khi chạy bộ (~60g/giờ):
- Đây là một thử thách thực sự cho hệ tiêu hóa. Nhịp điệu nạp năng lượng phải dày hơn.
- Cách thực hiện: Dùng 1 gói gel (chứa 20g carb) sau mỗi 20 phút, hoặc 1 gói gel lớn (30g carb) sau mỗi 30 phút. Thời gian phải được tính toán chính xác.
- Trên xe đạp (60-90g/giờ):
Hãy thành thật với trình độ và sự chuẩn bị của bản thân. Bắt đầu với Level 1 luôn là một lựa chọn khôn ngoan. Việc cố gắng nhảy lên Level 2 mà không có sự luyện tập đầy đủ là một trong những sai lầm phổ biến nhất có thể phá hỏng cả cuộc đua của bạn.
Bước 3: Lên Kế Hoạch Bù Muối (Natri) – Bài Toán Cân Bằng
- Khuyến nghị của Gopeaks Coach cho VĐV Việt Nam: Bắt đầu ở mức an toàn 300-600 mg Natri/giờ.
- Cách tính thực tế: 1 viên muối SaltStick chứa khoảng 215 mg Natri. Vậy, mục tiêu ~400mg/giờ sẽ tương đương khoảng 2 viên SaltStick mỗi giờ.
Lưu Ý Cực Kỳ Quan Trọng: Nguy Cơ “Cộng Dồn” Dinh Dưỡng
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là chỉ tính toán riêng lẻ từng sản phẩm. Hãy luôn nhớ rằng dinh dưỡng sẽ được cộng dồn lại với nhau.
- Ví dụ về Natri: Bạn uống một viên muối (215mg Natri), dùng một gói gel (100mg Natri), và uống nước điện giải (250mg Natri/bình). Chỉ trong một giờ, bạn đã nạp gần 600mg Natri.
- Ví dụ về Carb: Tương tự, nếu một bình nước năng lượng đã có 60g carb, bạn không cần phải ăn thêm 2 gói gel trong cùng một giờ đó.
Lời khuyên: Hãy luôn đọc nhãn của TẤT CẢ các sản phẩm bạn dùng và tính TỔNG lượng nạp mỗi giờ để đảm bảo bạn đi đúng kế hoạch.
Phần 3: Tổng Hợp Kế Hoạch & Lời Khuyên Cuối Cùng
- Hiểu cơ thể: Hiểu về nhiên liệu nội sinh và khả năng tái sử dụng lactate giúp bạn tập luyện và thi đấu thông minh hơn.
- Nạp năng lượng có chiến lược: Chọn mức năng lượng (Level 1 hoặc 2) và phương án nạp (A hoặc B) phù hợp với bạn.
- Bù muối hợp lý: Bắt đầu ở mức an toàn (~2 viên SaltStick/giờ) và tính tổng từ mọi nguồn.
- Thực hành, thực hành, thực hành: Không bao giờ thử bất cứ điều gì mới vào ngày đua.
Dinh dưỡng không phải là một công thức cứng nhắc, đó là một cuộc đối thoại liên tục với cơ thể của bạn. Chúc bạn có một kỳ thi đấu thành công, làm chủ được năng lượng và về đích với sự tự hào tại Trifactor Cần Giờ!
Gửi chiến binh Gopeaks,
Tất cả những buổi tập luyện từ tờ mờ sáng, những giọt mồ hôi đã đổ, và cả những hy sinh thầm lặng… tất cả đều dẫn bạn đến vạch xuất phát của ngày hôm nay. Giờ không phải là lúc để nghi ngờ, mà là lúc để tin tưởng.
Hãy tin vào quá trình luyện tập của bạn. Hãy tin vào kế hoạch bạn đã vạch ra một cách kỷ luật. Và quan trọng nhất, hãy tin vào chính bản thân mình.
Hôm nay, bạn không cần phải đua với bất kỳ ai khác. Hãy thi đấu với phiên bản tốt nhất của chính bạn. Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng một cách kiên định, kiểm soát tốc độ ở chặng xe đạp, và lắng nghe cơ thể mình ở chặng chạy bộ.
Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy nhớ lại lý do bạn bắt đầu. Hãy nhìn xung quanh, cảm nhận năng lượng của cuộc đua, và mỉm cười. Vì được đứng ở đây đã là một chiến thắng.
Vạch đích đang chờ đợi bạn. Hãy cho nó thấy một nhà vô địch thực thụ là như thế nào!
Chúc bạn một ngày thi đấu thật bùng nổ và về đích an toàn.
Thân ái và hẹn gặp bạn ở vạch đích,
