Khác với cách nhìn phổ biến coi Triathlon là ba môn tách biệt (bơi, đạp, chạy), Gopeaks huấn luyện Triathlon như một môn duy nhất, nơi mọi thành phần (năng lượng, cơ chế kỹ thuật, pacing, tâm lý) liên tục tương tác.
Ngoài ba phân môn, chuyển tiếp (Transition) – thường bị xem nhẹ – được Gopeaks đào tạo như một kỹ năng riêng biệt, có thể giúp tiết kiệm từ 1 đến 5 phút thi đấu. Vì vậy, chương trình Triathlon tại Gopeaks được xây dựng theo cấu trúc 4 môn phối hợp:
Bơi – Đạp – Chạy – Chuyển Tiếp
Tối ưu như 1 chuỗi liên tục – không gián đoạn.
Kỹ thuật tay – chân – thân – hơi thở theo từng pha: Catch, Pull, Push, Recovery
Khác biệt giữa kỹ thuật bơi hồ và bơi ngoài trời: sighting, drafting, pacing
Xử lý tình huống va chạm, sóng, dòng chảy
Bài tập kỹ năng thực chiến: Rolling start, Buoy turn, Mass start simulation
Bơi trong fatigue: mô phỏng nhịp tim tăng cao sau đạp
Chỉ số theo dõi: Stroke Rate, DPS, RPE bơi dài, Heart rate drift
Yêu cầu kỹ năng: Bơi được 400m liên tục kỹ thuật đúng trước khi vào khối lượng lớn
Phát triển hệ năng lượng đa vùng:
Tập trung vào Zone 2 (nền tảng) và Zone 5+ (VO₂max/Pmax), tùy theo giai đoạn và mục tiêu thi đấu.
Lập kế hoạch CTL theo Race Day TSS:
Dựa vào TSS mục tiêu ngày thi đấu (ví dụ: 200 TSS cho Half Ironman), chương trình sẽ xây dựng lộ trình CTL tương ứng để đảm bảo thể lực tích lũy phù hợp.
Tối ưu phối hợp đạp – chạy:
Đạp quá sức ảnh hưởng đến khả năng chạy sau đó. Cần tìm “wiggle room” – điểm cân bằng giữa tốc độ đạp và khả năng chạy bền vững.
Bài tập điển hình:
FRC, FTP, Lactate Tolerace, Lactate Clearance, Fatigue Resistance, Over-Under, Long Ride Simulation, Brick (đạp–chạy liên tục), tập pacing … và chiến thuật dinh dưỡng.
Theo dõi bằng dữ liệu:
Sử dụng chỉ số như VI, EF, FRC, CTL/TSB để đánh giá tiến độ và điều chỉnh kế hoạch theo năng lực cá nhân.
Lập kế hoạch CTL theo Race Day TSS mục tiêu
Đạp liền sau bơi và trước khi chạy là điểm quyết định pacing toàn cuộc
Khác biệt giữa chạy đơn và chạy sau đạp: cần điều chỉnh stride, cadence, và tiếp đất
Phát triển khả năng chống mỏi cơ đùi sau đạp (neuromuscular switching)
Brick Run, Pace Simulation Run, và Transition Pace Run là các bài chạy đặc thù
Nhịp tim thường cao hơn, nên pacing theo RPE hoặc power (nếu có) thay vì chỉ pace/km
Chỉ số theo dõi: Running Efficiency, Cadence, Ground Contact Time, HR drift
Bài kiểm tra định kỳ: 5km Run Off Bike, 20’ Threshold Run sau Brick
T1 (Bơi → Đạp): tháo mũ, đeo giày, lấy xe – tốc độ + kỹ thuật
T2 (Đạp → Chạy): rút chân giày, rack xe, chuyển nhanh sang chạy
Kỹ năng quan trọng: Flying mount/dismount, vị trí đặt giày, tối ưu đường chạy trong khu chuyển tiếp
Giảm thời gian chuyển tiếp = tiết kiệm điểm + dễ hơn tăng công suất hoặc tốc độ thực tế
| Giai đoạn | Mục tiêu chính | Thành phần nổi bật |
|---|
| Khối nền | Phát triển aerobic, kỹ thuật cơ bản | Bơi kỹ thuật, Đạp zone 2, Chạy easy, Tập T1/T2 khô |
| Khối ngưỡng | Nâng ngưỡng LT2 – Tăng khả năng duy trì | FRC/ Pmax đạp/chạy, Over-Under, Bơi ở pace threshold, bài đạp + chạy liên tục dài |
| Khối chuyên biệt | Rèn pacing thi đấu, Fatigue resistance | Brick workouts, Bơi dài, Đạp/Chạy threshold, mô phỏng pacing race, dinh dưỡng thực chiến |
| Khối race-prep | Tập đặc hiệu theo điều kiện đường đua | Simulation, điều chỉnh pacing theo địa hình thật, thực hành dinh dưỡng thi đấu |
| Taper | Giảm tải, giữ nhịp, tối ưu sẵn sàng | Đo TSB, phục hồi chủ động, duy trì kích hoạt nhẹ, ngủ đủ, giảm stress |
Tích hợp dữ liệu từ tất cả các môn để ra quyết định huấn luyện:
Bơi: tempo, RPE, HR
Đạp: FTP, TSS, power-duration
Chạy: cadence, EF, HR drift
Chuyển tiếp: video, đồng hồ, Camera
Dữ liệu tích hợp theo timeline sự kiện – không phân môn rời rạc
Chương trình huấn luyện Triathlon của Gopeaks được xây dựng như một hệ thống tổng thể, nơi năng lượng – kỹ năng – chiến thuật của từng phần đều được đo lường và tích hợp. Vận động viên không chỉ được tập riêng từng môn, mà được rèn luyện trong bối cảnh thi đấu thực tế, bao gồm các yếu tố tâm lý, điều kiện thi đấu và chiến lược tổng thể.
